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Cómo mantener el colesterol a raya en la época de los excesos navideños

  • El consumo excesivo de algunos alimentos puede aumentar el colesterol
  • El colesterol LDL debe estar por debajo de 115mg/dl en la población general
  • Con 30 minutos diarios de ejercicio físico, puedes fortalecer el corazón
Dreamstime.
Madrid

Con la llegada de la Navidad, las grandes comilonas están a la orden del día. Y es que, tras un año muy duro marcado por la crisis sanitaria de la Covid-19, apetece olvidarse por un momento del estrés de la rutina y disfrutar de las reuniones familiares, muy típicas durante la época navideña, aunque este año sean diferentes debido a las restricciones.

No obstante, no debemos olvidar mantener a raya nuestra alimentación en todo momento, ya que el consumo excesivo de algunos alimentos, como carnes, lácteos, chocolate, productos horneados o fritos, pueden suponer un aumento en los niveles de colesterol en sangre provocando hipercolesterolemia, así como subidas de tensión arterial y aumento de peso.

Según la Guía Europea sobre Prevención de la Enfermedad Cardiovascular1, es aconsejable que el colesterol total no supere los 190 mg/dl y el colesterol LDL­­ (conocido como colesterol 'malo') esté por debajo de 115 mg/dl en la población general para reducir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. 

En este sentido, siguiendo una serie de recomendaciones, puedes ayudar a minimizar los efectos de la Navidad:

1. Cinco comidas al día. Los expertos recomiendan seguir una rutina alimenticia para evitar dejar pasar mucho tiempo entre cada comida, con el objetivo de disminuir la ansiedad.

2. Cocina saludable. Con el fin de compensar las frituras y salsas tradicionales durante Navidad, cocina al vapor, al horno o a la plancha disminuyendo los platos con grasas saturadas. Por ejemplo, el pescado azul puede ser un gran aliado para compensar todos los excesos.

3. No piques entre horas. Si esto no se puede evitar, conviene tener a mano fruta de temporada, que hidrata y sacia. Asimismo, se pueden tomar frutos secos como las almendras, muy típicas en esta época y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

4. Consume frutas, verduras y hortalizas. Al menos los días en los que no haya celebraciones con amigos o familiares, se deben equilibrar los excesos con frutas y verduras, que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre.

5. Elimina la sal. La sal provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, se puede sustituir por apio, especias o hierbas aromáticas.

6. Ojo con los dulces. Los turrones, mazapanes, polvorones y bombones son alimentos muy típicos durante estas fiestas. Por ello, conviene no repetir postre para evitar el exceso de azúcar.

7. No abuses del alcohol. Los vinos, el champán, las copas y los licores abundan en los eventos navideños, pero abusar del alcohol supone una ingesta de calorías muy grande. Es recomendable reservar el consumo de alcohol para las fechas más señaladas, como Nochebuena, Navidad y Nochevieja, para evitar excesos.

8. Beber al menos ocho vasos de agua al día. El agua facilita el tránsito intestinal e hidrata el organismo. Por eso, es fundamental su consumo para equilibrar el exceso de consumo calórico durante las comidas y cenas navideñas.

9. Practica al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico. Es muy recomendable no dejar el ejercicio físico en el olvido durante las fiestas, ya que esto nos va a ayudar a regular las cifras de presión arterial y a mantener el peso corporal. Tan solo con 30 minutos al día, ejercitas el cuerpo fortaleciendo el corazón y mejorando la circulación.

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