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Guía de consejos de fitness y alimentación para mantener la forma durante el confinamiento

  • 'Solitary Fitness': el entrenamiento de los presos que está de moda
  • Así es la rutina de fitness más adecuada para realizar en el salón casa
  • Una lista de alimentos que sirven para reforzar el sistema inmunológico
Consejos y tips de fitness y alimentación sobre cómo mantener la forma durante el confinamiento
Madrid

Mantener una rutina deportiva y de dieta durante la pandemia del coronavirus es fundamental para hacer que el confinamiento sea más llevadero y fructífero. A continuación, tiene una serie de recomendaciones y tips fáciles que le ayudarán en su objetivo de mantener la forma y reforzar su sistema inmunológico contra el coronavirus Covid-19.

1. Técnicas de 'Solitary Fitness', una moda en tiempo de coronavirus

La crisis del coronavirus no solo supone un reto sanitario, sino también psicológico. El confinamiento domiciliario puede causar estrés y ansiedad en la población. En este sentido, Leo Pruimboom, Doctor en PNIc, Medicina Evolutiva y del Estilo de Vida por la Universidad de Gronningen, publicó un vídeo para la Academia Europea de Psiconeuroinmonología en el que hablaba de cómo adecuar nuestros hábitos de vida para protegernos y ser más fuertes frente al Covid-19. Además, recomendó la actividad física como uno de los hábitos que mejorarán nuestro estado de salud frente al coronavirus. Sin embargo, en casa cuesta hacer ejercicio por falta de material y de espacio. Por ello, el Solitary Fitness, la técnica deportiva que solían utilizar los presos en las cárceles para poder hacer ejercicio, se está poniendo de moda.  

Desde el equipo de TafadMadrid, los profesionales Raúl Cedenilla, Álvaro Barroso Hernández (IG: @Varifit) y Miguel García Toledo (IG: @miguel_trf), han elaborado un vídeo para Status en el que explican la mejor manera de llevar a cabo la técnica deportiva del Solitary Fitness desde casa; de forma eficaz, controlada y precisa.  

2. Tips para crear una rutina de fitness para hacer en casa

Los gimnasios están cerrados y, por tanto, hay que hacer ejercicio en casa. Así, es muy importante crearse una rutina de fitness que combine tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, para quemar grasa y tonificar el cuerpo. Una tabla de ejercicios muy adecuada para hacer en el salón de casa durante el confinamiento por coronavirus es la siguiente (el número de repeticiones se puede adaptar según la forma física de cada uno):

- Flexiones: tres series de 15 repeticiones.

- Sentadillas: tres series de 30 repeticiones. 

- Bíceps: 3 series de la regla del 21 con peso de un kilo en las manos. Esta regla consiste en hacer siete repeticiones del bíceps hasta generar un ángulo de 90º. Posteriormente, siete repeticiones desde ese ángulo de los 90º hasta el hombro. Y por último, siete repeticiones generando el movimiento completo, de 180º. 

- Fondos de tríceps: tres series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla, colocar las manos en ella, distanciar los pies y bajar la cadera mientras se flexionan los codos.

- Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 20 repeticiones. Para los abdominales superiores: tumbados en el suelo boca arriba, elevar el tronco hasta 45º. Y para los abdominales inferiores: tumbados en el suelo, subir ambas piernas hasta un angulo de 45º. 

- Tabla: 3 series de 30 segundos cada una. Se colocan  los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados.

3. Recomendaciones alimenticias para reforzar el sistema inmunológico

En situaciones de estrés y preocupación como la actual es normal que las defensas encargadas de luchar contra posibles enfermedades se resientan. Reforzar el sistema inmunitario no cura ninguna enfermedad, pero tener las defensas fuertes hace que el cuerpo esté mejor preparado y se pueda recuperar con mayor rapidez. La clave para un sistema inmunitario fuerte está en mantener una dieta equilibrada durante todo el año que proporcione los nutrientes necesarios. 

Sin embargo, los expertos indican que, si lo que se quiere es reforzar el sistema inmune de manera rápida, es necesario recurrir a algunos suplementos vitamínicos y minerales. En este sentido, los más importantes para reforzar nuestras defensas son la vitaminas, A, B,C y D y también el Zinc.  

El equipo de Aloft Health Boutique, centro de bienestar y medicina preventiva,  recomienda solo tomar cantidades extras de vitaminas durante entre uno y dos meses, ya que se trata de un protocolo de refuerzo en el que las dosis son mayores a las recomendadas durante el resto del año. Aquí tiene una explicación pormenorizada de qué hace cada vitamina o el Zinc en el refuerzo de nuestro sistema inmunológico.  

4. ¿Qué alimentación seguir para aumentar tu masa muscular?

Con los gimnasios cerrados, será fundamental mantener una rutina deportiva en casa para evitar perder masa muscular. Además, es vital tener una buena alimentación enfocada a ganar músculo. En ese objetivo serán fundamentales los hidratos de carbono, en su versión integral; la fruta y verdura, por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes; la leche, por la proteína que tiene en el suero; y los frutos secos, fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Y evidentemente, la proteína de pescados azules y de carnes será fundamental. Para más información sobre cómo alimentarse para aumentar tu masa muscular pinche aquí.

5. Superalimentos para luchar contra el Covid-19

El confinamiento declarado como estrategia para frenar la expansión del coronavirus ha recluido a miles de españoles en sus casas. Sin embargo y tal y como apuntan los datos del comparador de seguros de salud acierto.com, puede acabar repercutiendo en nuestra salud con un aumento de peso de cuatro kilos. Para evitarlo, la alimentación será clave y los conocidos como superalimentos pueden jugar un papel fundamental. 

Así, es clave incluir en la dieta la quinoa, un superalimento con efecto saciante que es rico en proteínas; las verduras crucíferas y hortalizas de hoja verde, que son ricas en vitaminas, fibras, y agentes anticancerígenos; y el chocolate negro, que contiene zinc, un mineral clave para la construcción de proteínas y para mantener el sistema inmune saludable. También, destaca el ají y el jengibre, útiles para  activar el metabolismo en estos días en los que hemos reducido nuestra actividad. Aquí más información sobre superalimentos para luchar contra las consecuencias del coronavirus. 

6. Recomendaciones para dormir mejor durante el confinamiento

Es probable que durante la cuarentena hayamos cambiado nuestros ciclos de luz y oscuridad, ya que quizás nos estamos despertando y acostando más tarde. Además, con el teletrabajo y el no salir de casa nos han llevado a cambiar nuestros hábitos. Sin embargo, el descanso óptimo es esencial para llevar un estilo de vida saludable así como para proteger y fortalecer nuestro sistema inmunológico, clave para combatir cualquier tipo de virus e infección.  

De esta manera, se pueden realizar una serie de técnicas o trucos para conciliar mejor el sueño. Algunas de ellas son no hacer ejercicio tres horas antes de irse a dormir, cenar también dos o tres horas antes, mantener una temperatura de la habitación entre los 18 y los 20 grados o tener la luz totalmente apagada para que la segregación de melatonina sea completa. Aquí puede consultar más tips sobre cómo dormir mejor durante el confinamiento (y cuidar así nuestras defensas), ofrecidos por Gregorio Mora, coach del sueño de HOGO

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