La Comunidad de Madrid, La Rioja y el País Vasco son las más afectadas por el brote de coronovirus en España. Las autoridades sanitarias, además de las normas de higiene, han suspendido las clases en colegios, institutos y universidades y están recomendado que la población evite zonas comunes y aglomeraciones. El gimnasio es uno de esos lugares de gran contacto humano. A continuación, tiene una rutina deportiva para practicar en el salón de casa y no perder el ritmo deportivo durante el tiempo de cuarentena.
1. Calentamiento y estiramiento
El mejor ejercicio de calentamiento que se puede realizar en casa es saltar a la cuerda, la carrera en el sitio con levantamiento de rodillas, sentadillas de alto rendimiento y jumping jacks. El tiempo más adecuado para el calentamiento es de unos 5 minutos, con descanso de algunos segundos entre minutos. El estiramiento debe ser previo y hacer hincapié en articulaciones, unos 30 segundos por cada una.
2. La rutina
A continuación, tiene seis ejercicios para ejercitar todo el cuerpo. Se recomienda descansar 30 segundos entre cada repetición y no más de 2 minutos entre cada ejercicio. El número de repeticiones se puede adaptar según la forma física de cada uno.
- Flexiones: tres series de 15 repeticiones.
- Sentadillas: tres series de 30 repeticiones.
- Bíceps: 3 series de la regla del 21 con peso de un kilo en las manos. Esta regla consiste en hacer siete repeticiones del bíceps hasta generar un ángulo de 90º. Posteriormente, siete repeticiones desde ese ángulo de los 90º hasta el hombro. Y por último, siete repeticiones generando el movimiento completo, de 180º.
- Fondos de tríceps: tres series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla, colocar las manos en ella, distanciar los pies y bajar la cadera mientras se flexionan los codos.
- Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 20 repeticiones. Para los abdominales superiores: tumbados en el suelo boca arriba, elevar el tronco hasta 45º. Y para los abdominales inferiores: tumbados en el suelo, subir ambas piernas hasta un angulo de 45º.
- Tabla: 3 series de 30 segundos cada una. Se colocan los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados.
3. Ejercicio aeróbico
Tras la rutina de ejercicios se debe volver a hacer ejercicio aeróbico. Si tiene bicicleta estática o cinta, utilizarlas. Si no, utilice de nuevo los ejercicios del calentamiento (saltar a la cuerda, correr en el sitio, sentadillas y jumping jacks) pero durante más minutos. Lo ideal sería llegar a la media hora de ejercicio aeróbico. Posteriormente, realizar unos cinco minutos de estiramientos.
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