Las proteínas son un elemento esencial en toda dieta rica en nutrientes. De acuerdo con la doctora en medicina osteopática Gabrielle Lyon, la ingesta mínima recomendada para el día a día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Aclara que este sería "el mínimo para prevenir una deficiencia", ya que según la evidencia científica habla de entre 1,2 gramos y 1,6 gramos de proteína por kilo cada día. "La proteína dietética tiene un papel dual. Es una combinación de 20 aminoácidos distintos, y cada uno de ellos posee su propia función en el cuerpo, además de que se necesitan en diferentes cantidades", añade.
Sin embargo, de entre ese grupo de aminoácidos hay 9 que se consideran esenciales, y las proteínas de calidad son las que los incluyen. Estos se encargan de "la salud muscular, o de la regeneración de proteínas en el cuerpo". De acuerdo con Lyon, la única manera de obtenerlas es a través de una dieta.
Cinco alimentos esenciales
Por tanto, estas son algunas fuentes de proteínas de calidad que se pueden añadir sencillamente a la dieta:
1. Carne magra, como por ejemplo pavo.
2. Yogurt.
3. Pescado magro (o blanco) como lenguado, merluza, rape o bacalao.
4. Requesón.
5. Whey protein.
Cuando se habla de proteína de alta calidad se trata, y siempre se ha tratado, de proteínas animales que se encuentran en la naturaleza", comenta Lyon. Esto incluye lácteos, huevos, pescado y aves de corral. "Ahora, esto no equivale a decir que las proteínas vegetales sean malas porque no es así. Simplemente estamos hablando de los aminoácidos", especifica.
Los aminoácidos esenciales
De acuerdo con la misma experta, las proteínas animales suelen contener buenas cantidades de aminoácidos esenciales, como la luteína, que estimula los músculos. "El músculo es el tejido de la longevidad, y mientras envejecemos y pasamos por la salud y la enfermedad, se convierte en uno de los elementos determinantes de nuestra supervivencia", explica.
En cambio, si se opta por las proteínas vegetales, entonces se necesitará una mayor ingesta para cumplir con las mismas metas. Un ejemplo serían tres tazas de quinoa, que en ese sentido (luteína) equivalen a un pollo de pequeño tamaño. Entonces, para aquellos que centren su dieta en los vegetales, Lyon asegura que: "La cantidad que una persona necesitaría consumir para su bienestar y para una salud general, así como para protección durante el envejecimiento, también aumentaría su consumo de calorías".
3 platos sencillos y proteicos
Lyon ofrece tres platos fáciles de hacer y que proporcionan proteínas de calidad a la dieta diaria de cualquier persona:
1. Tortilla francesa con pan de trigo o guarnición de patatas.
2. Filete de ternera y verduras al gusto que sean ricas en proteínas, como guisantes o maíz.
3. Pescado blanco al gusto con arroz y judías.
Para quienes deseen reducir su ingesta de comida poco saludable, de la que tengan antojos frecuentes, Lyon advierte de que siempre "se deben priorizar las proteínas", pues hacer esto implica que se sentirá menos hambre en la comida siguiente.
