Evasión

Cinco ejercicios ideales para realizar un 'workout' efectivo y entretenido durante el verano

  • Durante las vacaciones es posible entrenar de forma eficiente
  • Desde Freeletics recomiendan cinco ejercicios altamente efectivos
  • Estos son perfectos para hacer desde cualquier lugar del mundo
Madrid

Las vacaciones son la mejor época del año, aunque, en ocasiones, nos relajamos tanto que dejamos de lado hacer algo de deporte. Incluso durante las vacaciones de verano es posible realizar un workout efectivo y entretenido. Usa la imaginación y en vez de ver las limitaciones de espacio o de equipamiento como un problema, considéralas una oportunidad para intentar algo nuevo y emocionante. Desde Freeletics recomiendan cinco ejercicios altamente efectivos, perfectos para hacer desde cualquier lugar del mundo.

Elevated split squats

Si estás en un hotel o en tu piso vacacional no importa. Este ejercicio no requiere de equipamiento. Si quieres cambiar un poco tu rutina de piernas, intenta incluir algunas variantes de los squats y lunges clásicos, como los elevated split squats. Su principal objetivo son los glúteos y cuádriceps, a la vez que te obligan a trabajar el equilibrio. Puedes reemplazar el banco de gimnasio por la cama o la silla, para elevar tu pierna trasera.

Plank Switches

Con este ejercicio además de trabajar los músculos del abdomen también podrás mejorar tu estabilidad y control en todo tu cuerpo. Por eso, creemos que los planksson estupendos y los plank switchesaún más. Por si fuera poco, los plank switches, además de entrenar el tronco, también ejercitan el tren superior.

Sprawls

Los sprawls son un ejercicio fantástico para el sistema cardiovascular y para adquirir fuerza en el tren inferior. Y lo mejor es, que, para hacerlos, solo necesitas un espacio de 2x2 metros. Para dominar totalmente este ejercicio, hay que mantener una línea recta desde el cuello hasta la espina dorsal, evitando encorvarse.

Spiderman Pushups

Esta variante viene del pushup normal, los spiderman sushups son un ejercicio excelente para el tren superior. El hecho de tocar el codo con la rodilla, abriendo la pierna, añade a la postura inicial un elemento desestabilizador. Este movimiento lateral de la pierna aumenta asimismo las fuerzas giratorias que el cuerpo y el tronco deben contrarrestar. Estos dos elementos unidos hacen que el tronco tenga mayor tensión.

Assisted Pistol Squats

Tan solo necesitas una barandilla ya sea de un balcón o una mesa estable. En este ejercicio Freeletics recomienda abrir ligeramente la pierna apoyada en el suelo, manteniendo el pie en contacto con el suelo y tratando de llevar las caderas por debajo de la rodilla, la mesa o la barandilla sirven para ayudarte a levantarte. Puedes ajustar el nivel y la profundidad de tus soportes para adaptar la dificultad del ejercicio, de manera que se adecue a tus capacidades.

En definitiva, las vacaciones son el momento ideal para poder entrenar y seguir cumpliendo tus objetivos. Trata de incluir estos ejercicios a tu entrenamiento vacacional para garantizar un workout efectivo y eficiente, dondequiera que estés.

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Eh ?
A Favor
En Contra

Pero que cojones son todas esas palabrejas ?

Dejen de Puertorriqueñizar España y utilicen el español para comunicarse con españoles!!!!

Puntuación 3
#1
Es Lógico
A Favor
En Contra

5 ejercicios efectivos "de toda la vida", en CASTELLANO que ESTAMOS EN ESPAÑA , sin equipamiento o casi sin equipamiento unas simples cintas de entrenamiento en suspensión (apenas cuestan unos 20€ si no sol de marca)no pesan y no ocupan casi espacio:

-Sentadilla o zancada con/sin pierna elevada.

-Planchas abdominales o abdominales dinámicos con piernas en suspensión.

-Dominadas probablemente el más duro y efectivo de todos (se puede usar una mesa hueca y resistente y colocar el cuerpo paralelo al suelo o las cintas de entrenamiento en suspensión con distintos agarres).

-Fondos o flexiones ("la lagartija militar de toda la vida") con sus variaciones de agarre/posición.

-Si no te gusta correr puedes hacer marcha rápida o "marcha de potencia" (puedes incluir una carga ligera con tobilleras/muñequeras lastradas) entre 30-45 minutos a buen ritmo. Lo ideal es hacerlo al final de la rutina para tirar de las reservas de grasa.

Este ejercicio trabaja muchas zonas del cuerpo al ser un ejercicio dinámico y con cargas potencia más la fuerza y resistencia.

musculares.

Limitándonos a 5 ejercicios + cardio.Si estás en un hotel lo más habitual es que tenga gimnasio aunquee no esté muy equipado el material suele ser suficiente para realizar estas rutinas con ejercicios básicos y/o de fuerza:

*Rutina de básicos (con variantes)

-Press de banca con barra o mancuernas (también vale en máquina)

-Dominadas o Jalones en polea alta si no eres capaz de hacerlas correctamente

-Remo con barra o máquina.

-Sentadillas (se pueden hacer de diversos tipos: con barra, en máquina, frontal, con mancuernas, zancadas).

-Abdominales (libres, con peso, elevacion colgado en barra, en máquina, planchas,etc.).

+Carrera en cinta/elíptica/o máquina de subir escaleras unos 30-45 minutos (60-70% pulsaciones máximas).

Los grupos más pequeños se trabajan de forma sinérgica

*Rutina con movimientos de fuerza: cargada, envión, dos tiempos, arrancada, peso muerto (elige 2 o 3 y combínalos con otros ejercicios).

Una rutina muy completa sería esta:

-Sentadilla profunda (otro día puedes hacer sentadilla frontal y otro zancadas).

-Dos tiempos: uno de los ejercicios más completos pues combina cargada y envión. (Puedes por ejemplo hacer el día 1 un 2 tiempos, el 2 envíon y el 3 cargada, día de descanso y comenzar de nuevo el ciclo)

-Peso muerto con barra o mancuernas (existen variantes cambiando la posición de las manos)

-Arrancada (variantes con barra, mancuernas o con Pesa rusa)

-Abdominales (colgado en barra, estáticos V con carga o planchas).

+Correr/elíptica/bicicleta o marcha de potencia: 30-45 minutos (el ritmo ideal entre 60% y 70 % de nuestras pulsaciones máximas si queremos maximizar la pérdida de grasa).

Hacer los ejercicios cuidando la técnica, de forma controlada, con medias-altas repeticiones y peso moderado es ideal para evitar lesiones (es lo principal para seguir progresando) y mantenerse en forma.

Puntuación 3
#2