Entrenamiento de gimnasio para corredores

entrenamiento-de-fuerza-runningYa sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar tiempos o superar distancias. Pero exclusivizar nuestra rutina a la carrera puede convertirse en un error, completarla con otros deportes y con trabajo en el gimnasio es la clave para alcanzar metas que creías inalcanzables.
Muchos están apuntados al gimnasio y no saben cómo trabajar para ser mejores runners, ya sea porque no ejercitan la parte inferior del cuerpo o por desconocimiento de los ejercicios que les pueden ayudar. Aquí te proponemos una rutina semanal de dos días para reforzar tus piernas variar tu entrenamiento convirtiéndote en un corredor más rápido y fuerte. La fuerza nos dará potencia en la zancada para correr más rápido.
Ejercicios de musculación que no deben faltar en la rutina del corredor:

Entrenamiento 1 (ejercicios) Series Repeticiones Descanso Peso añadido (mancuernas, discos o barras )
Calentamiento: Carrera en cinta de 5´ a 10´ ritmo del 70% X
1. Sentadilla con apoyo en la espalda 4 de 12 a 20 45″ opcional, dependiendo del nivel (mancuernas)
2. Zancadas con salto alternando piernas 3 de 20 a 30 obligatorio, con mancuernas o discos
3. Peso muerto 3 de 12 a 20 45″ obligatorio con barra
4. Subida al banco con una pierna terminado con la punta y elevando pierna contraria el pecho 3 de 15 a 20 opcional, dependiendo del nivel (mancuernas)
5. Trabajo abdominal de 4 a 12 de 15 a 30 45″ opcional
Enfriamiento: Carrera en la cinta de 5´ a 7´ ritmo del 50% X
Entrenamiento 2 (ejercicios) Series Repeticiones Descanso Peso añadido (mancuennas, discos o barras)
Calentamiento: Carrera en cinta de 5´ a 10´ ritmo del 70% X
1. Sentadillas o squats 4 de 12 a 20 obligatorio con disco o barra
2. Sentadilla bulgara con pierna retrasada elevado sobre mancurna 3 de 10 a 20 45″ opcional, dependiendo del nivel (mancuernas o disco)
3. Elevacion de pelvis 3 20 45″ opcional, dependiendo del nivel (disco)
4. Abductores y aductores en maquina 3 12 a 20 45″ maquina con resistencia
5. Gemelos en posición elevada con una solo pierna 3 15 a 20 45″ opcional, dependiendo del nivel( mancuernas o disco)
Enfriamiento: Carrera en cinta de 5´ a 7´ ritmo del 50% X

Si no entiendes alguno de los ejercicios aquí te proporcionamos videos donde poder ver la realización de los mismos.

Sentadilla con apoyo en la espalda (https://www.youtube.com/watch?v=zcU5fM2Ealg)

Zancadas con salto alternando piernas (https://www.youtube.com/watch?v=6iygtiTuL9w)

Peso muerto (https://www.youtube.com/watch?v=je49-WhYN3M)

Subida al banco con una pierna terminado con la punta y elevando pierna contraria el pecho (https://www.youtube.com/watch?v=Op8EdJQGrlI)

Sentadillas o squats (https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc&t=56s)

Sentadilla bulgara con pierna retrasada elevado sobre mancurna (https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc)

Elevacion de pelvis (https://www.youtube.com/watch?v=815UKeLUJKo)

Abductores y aductores en maquina (https://www.youtube.com/results?search_query=Abductores+y+aductores+en+maquina)

Gemelos en posición elevada con una solo pierna (https://www.youtube.com/watch?v=LV21xmR68GE)

 

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1 Comentario

  1. “1. Sentadilla con apollo”.

    ¿Apollo?

    WTF????

    Post a Reply

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