¿Cómo alimentarse antes de una maratón?

comidaAntes de correr una larga carrera hay comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y moderados en proteínas para facilitar su digestión pero lo más importante es que hay que hacerlo entre tres y cuatro horas antes.
Una alimentación o hidratación incorrecta antes de una carrera puede provocar lesiones, golpes de calor o la incapacidad de acabar la prueba. Por ello, es recomendable evitar alimentos generadores de gas, como las legumbres, comidas muy condimentadas, grandes cantidades de proteínas o alimentos voluminosos, como productos con salvado.
La ingesta de alimentos justo antes de la carrera no beneficia nada nuestro rendimiento durante la prueba. En cambio alimentarse durante la carrera es recomendable en competiciones con una duración superior a una hora, como son las maratones.
Los carbohidratos proporcionan energía adicional, mientras que el agua ayuda a regular la temperatura y las pérdidas por sudor. Estos elementos los encontramos en las bebidas, barritas y geles especiales para deportistas, cuya composición ayuda a conseguir una absorción rápida de agua y electrolitos y a reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad.
Un fallo muy común entre los maratonianos es probar alimentos nuevos los días de antes de la carrera, esto puede fastidiar los meses de duro entrenamiento. Otros están obsesionados con no ganar un gramo de peso por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.
Un buen ejemplo de dieta si la maratón es por la mañana sería:
Tostadas, bagels o cereales (maíz, trigo, avena, con pasas o banano)
Queso (fresco, semiduro, tierno, cottage), jamón bajo en grasa, pechuga de pavo.
– Zumo de frutas 100% natural o si es posible fruta fresca.
Pancakes o wafles con miel, mermelada o sirope de agave.
Yogurt o leche descremados bajos en grasa.
Si en cambio la competición es de tarde, recomendamos:
-Algo básico rico en carbohidratos complejos nutritivos como pasta, arroz, patatas y algo de pan sin abusar.
-Incluir frutas y vegetales como fuentes de vitaminas y minerales.
-Para esta comida se pude agregar un poco más de sal para aumentar los niveles sanguíneos de sodio (con excepción de los hipertensos).
-Contrariamente a que se cree no se debe incluir bebidas como refrescos carbonatados o azucarados.
-Realizar realice entre 3 y 4 horas antes del evento.
Una dieta equilibrada es todo lo necesario para cubrir las necesidades de nutrientes y restablecer el estado nutricional. Así, los carbohidratos y las grasas son los principales nutrientes usados durante el ejercicio y pueden reemplazarse simplemente con una alimentación sana. Tras la competición es interesante reponer las reservas de energía corporales en las primeras dos horas y podemos hacerlo comiendo barritas, bocadillos, frutos secos o fruta y bebiendo agua o zumos naturales.

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