Rutina de propiocepción para corredores

propiocepcion 2Normalmente el corredor tiende a preocuparse por los métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia dejando a un lado el entrenamiento de fuerza.
Poco a poco la mentalidad está cambiando y los ejercicios que refuerzan el equilibrio y la musculatura que utilizamos en nuestras zancadas se instalan en los entrenamientos de los runners y no solo en los de alta competición si no también en los corredores amateur.
Los ejercicios de propiocepción son muy útiles, simples y pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de ningún elemento extra. Con dos o tres sesiones a la semana utilizando escasos 20 minutos podremos notar las diferencias.
1. Split: desde posición vertical, adelanta una pierna e intenta llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del tronco, con la vista al frente. Repetir 10 veces y luego ir con la otra pierna. (https://www.youtube.com/watch?v=YJmrzcHeNgg)
2. Balanceo de pierna: desde la posición vertical, te quedas sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante luego hacia los lados y por último lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Realiza 15 repeticiones con cada pierna. (https://www.youtube.com/watch?v=uBmF0tEKIvo)
3. Skipping dinámico adelante-atrás: realiza pasos de carrera subiendo las rodillas, con apoyos sobre la punta del pie. Realiza 5 o 6 pasos adelante y 5 o 6 pasos atrás seguidos. Repite 4 veces. (https://www.youtube.com/watch?v=1fFmVRrowYM) (https://www.youtube.com/watch?v=2pbsiniy-1A)
4. Saltos y frenada en una pierna: realiza 3 saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión del menisco. (https://www.youtube.com/watch?v=wb2ga9mGWxI)
5. Desplazamiento lateral y frenado: realiza 2 o 3 pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexiones el tronco y de ser posible cierra tus ojos en el momento de quedarte sobre un solo pie de apoyo. (https://www.youtube.com/watch?v=8MuBt2F_OqY)
Te dejamos varios videos con otros ejercicios de propiocepcion que pueden ayudarte a fortalecer y prevenir lesiones, ahora tú decides si pueden serte utiles.
(https://www.youtube.com/watch?v=dAtLwqC670Q)
(https://www.youtube.com/watch?v=XNL75KG7ke0)
(https://www.youtube.com/watch?v=ArJF93i2X0g)

Otras noticias
También en la web
Share This Post On

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *