Plan de entrenamiento para empezar a correr

plan de entrenamiento para empezarCon la vuelta de vacaciones los retos personales se multiplican. Muchos eligen el running como fórmula para bajar de peso, mejorar su físico o incluso regenerar su estado de ánimo. En definitiva, el mundo del running es salud y esa es la razón por la que es un deporte, o forma de vida, que cada vez tiene más adeptos.
Conviene aclarar que este es un entrenamiento para principiantes o gente con un bajo estado de forma, que sí han practicado alguna vez deporte pero que por infinitas razones dejaron de hacerlo o que lo siguen haciendo pero muy de vez en cuando.
Objetivos: El principal es llegar a mantener una cadencia de paso que supera el trote cochinero durante al menos 30 minutos o más.
Adecuado para personas con cierta base deportiva, que en algún momento de su vida practicaron deporte o tuvieron cierto estado de forma ya que el cuerpo tiene memoria y quizá este plan tenga cierto nivel para personas que han sido totalmente sedentarias durante toda su vida. Aun así habrá gente que sin haber hecho ninguna actividad fisica es capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida gracias a su genética.
Duración: 9 semanas
Semana 1
-Día1:(Prueba) salimos a correr y cronometramos cuanto tiempo podemos estar corriendo sin reventar. Para poder dar el plan imaginemos que se aguanta 8 minutos de carrera. Ni falta decir que necesitaremos cierto calentamiento y luego cierta vuelta a la calma después de nuestra primera toma de contacto.
-Día2:( Con el dato del entrenamiento anterior vamos a diseñar el resto del plan). 4’ corriendo y 2’ andando (a ritmo alegre) esta serie la repetiremos 2 veces.
-Día 3: 4’ corriendo y 2’andando. 3 series (sería bueno que las agujetas no te echaran para atrás)
-Día 4: 4’corriendo y 2’ andando. 2 series (estas primeras semanas el ritmo lo debe gestionar cada uno)
Semana 2
-Día1: 5’ corriendo y 2’andando. 3 series
-Día 2: 7’ corriendo y 2’andando. 2 series
-Día 3: 5’ corriendo y 2’ andando. 3 series
Semana 3
-Día 1: 6’ corriendo y 2’ andando. 3 series
-Día 2: 8’ corriendo y 2’andando. 2 series. (Subimos el ritmo de carrera en los minutos el 4 y 5 de cada serie)
-Día 3: 6’ corriendo y 2’andando. 3 series
Semana 4
-Día 1: (Subimos el ritmo en todas las series) 2’ corriendo y 1’ andando. 6 series
-Día 2: 2’ corriendo y 1’ andando. 8 series
-Día 3: 2’ corriendo y 1’ andando. 8 series
-Día 4: 2’ corriendo y 1’ andando. 6 series
Semana 5
-Día 1: 7’ corriendo y 2’ descansando. 3 series
-Día 2: 12’ corriendo y 2’ descansando. 2 series
-Día 3: 7’ corriendo y 2’ descansando. 3 series
Semana 6
-Día 1: 3’ corriendo y 1’ descansando. 7 series
-Día 2: 4’ corriendo y 1’descansando. 6 series
-Día 2: 4’corriendo y 1’ descansando. 6 series (ningún entrenamiento hasta ahora os llevara más de 30 minutos, por lo que no hay escusa de falta de tiempo)
-Día 4: 3’ corriendo y 1’ descansando. 6 series
Semana 7
-Día 1: 8’ corriendo y 2’ andando. 3 series
-Día 2: 15’ corriendo y 3’ andando. 2 series
-Día 3: 8’ corriendo y 2’ andando. 4 series
Semana 8
-Día 1: 10’ corriendo y 1’ andando. 3 series
-Día 2: 20’ corriendo y 2’ andando. 2 series (sin darte cuenta ya estas corriendo más de 30 minutos)
-Día 3: 10’ corriendo y 1’ andando. 4 series
Semana 9
-Día 1: (intentamos correr 30 minutos seguidos)
-Día 2: 20 corriendo y 1’ andando. 2 series
-Día 3: (volvemos a intentar correr 30 minutos seguidos)
Recomendaciones
Tu ritmo lo pones tú. Lo lógico es que vayas de menos a más, al principio será muy lento pero poco a poco y sin darte cuenta irás viendo que ese ritmo se va incrementando progresivamente.
Hacerse un chequeo médico antes de empezar, sobre todo si llevas mucho sin hacer nada de deporte.
Estira y elige un material adecuado para la actividad a realizar. No todo vale, las zapatillas deben ser adecuadas para la práctica del running y la ropa cómoda y transpirable.

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