Cómo calcular nuestros tiempos y ritmos de carrera

calcular ritmos y tiempos de carreraHacer previsiones sobre la marca que hacemos en tal o cuál distancia es algo muy habitual en los runners de hoy en día. Pero saber nuestros tiempos puede ser muy útil a la hora de establecer el ritmo que debemos llevar en cada longitud.
Para obtener el mejor tiempo en cada una de las distancias a las que nos enfrentamos es necesario saber gestionar los esfuerzos en base a nuestra forma física y posibilidades reales. Para esto es necesario conocer nuestro ritmo de carrera. Para ello existen sistemas de cálculo ampliamente aceptados con los que obtener una idea aproximada de nuestra posible marca. Estos cálculos están basados en la experiencia y los datos acumulados de infinidad de corredores.
Lo que está claro es que nadie se conoce mejor que uno mismo, por lo que el ritmo lo marcará uno dependiendo de su estado.
El método más sencillo y que solamente requiere unos rápidos cálculos mentales, toma como referencia la marca de una distancia inferior y la extrapola a otra u otras superiores. Hay que tener en cuenta ciertos factores. El primero es que la marca tiene que ser reciente, es decir que esté acorde con nuestro estado actual. Por ejemplo, para conocer nuestras posibilidades reales en un 10k, podemos realizar un test de 5 kilómetros. El tiempo obtenido en el 5mil lo multiplicaremos por 2 y le sumaremos un minuto.
Ejemplo: 5 km. = 23´00 x 2 + 1 = 47´00 minutos para el 10 km.
Si, en cambio, queremos saber nuestra posible marca en la media maratón, tomaremos de referencia la marca de la longitud inmediatamente inferior, el 10mil. Lo multiplicaremos por dos y le sumaremos 6 minutos (le podemos sumar hasta 10’ en función del nivel del corredor). Así haremos con el resto de distancias, sabiendo siempre que son tiempos aproximados. Hay que tener en cuenta que cuanto más alto es el tiempo empleado en una distancia más minutos extra habrá que añadirle a la fórmula.
Ejemplo: 10 km.= 47´00 x 2 + 7 = 1h 41´00”
Existe otro método más preciso pero que requiere de un cálculo algo más complicado: multiplicar directamente la marca por un número establecido en base a cálculos estadísticos. En este caso, como norma general, para pasar del 5mil al 10mil multiplicaríamos nuestra marca por el valor fijo 2,07 y para pasar del 10 a la media, multiplicaríamos nuestra marca del 10 siempre por el valor fijo 2,2. Para una distancia superior, como la maratón, podemos establecer el factor de promedio en 2’1. Multiplicado por la marca de la Media Maratón nos dará nuestras posibilidades.
Ejemplo: para 10 km; 23´00 x 2,07 = 47´ 36”
Para 21 km; 47´36” x 2,2 = 1h 44´ 11”
Maratón; 104´x 2,1 = 3h 18´
Una vez tenemos estas referencias ya podemos calcular el ritmo aproximado al que deberemos correr la carrera. Tenemos que tener en cuenta que estos cálculos siempre pueden mejorarse o empeorarse dependiendo de la experiencia, los kilómetros acumulados, el cansancio o la temperatura el día de la carrera. Los factores externos y personales no son cuantificados en estos tests.

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