Los consejos necesarios para un novato que prepara una carrera de 10km

carrera2Con motivo de la celebración de la carrera que se realiza cada 31 de diciembre en la capital, el director técnico de la federación madrileña de atletismo, Santiago Diez Rodríguez, nos da las claves para superar la famosa San Silvestre Vallecana, o cualquier otra carrera popular de 10 km de distancia.
-Tomarse con calma la preparación y con tiempo suficiente: la condición física se adquiere en dos o tres meses “siempre que el objetivo sea aguantar la carrera” comenta. Por otra parte si llevas una vida totalmente sedentaria la preparación aumenta a seis meses.”Por supuesto se debe entrenar mínimo tres días a la semana”, asevera el técnico de atletismo.
-Conseguir fondo y combinar con series: “se debe adquirir un buen fondo físico para que el sistema locomotor y cardiovascular se adapte” además Díez Rodríguez indica que las series de 800 y 1.500 metros vienen bien al cuerpo para cambiar de entrenamiento.
-El deporte es positivo: practicar cualquier tipo de deporte, además del running, siempre es positivo ”la clave es moverse” afirma Díez Rodriguez.
-Evitar lo más posible el asfalto: el director de la federación considera que “el asfalto es muy duro” por lo que hay que reducirlo a días de competición. Así que hay que buscar zonas de entrenamiento como parques o pistas.
-El descanso factor fundamental: una rutina de sueño entre 7 y 8 horas es esencial para recuperar y progresar en el entrenamiento.
-Calentar es imprescindible: estiramientos, ejercicios de skippin para fortalecer las rodillas y realizar sprints de 60 metros, ayudaran a los competidores a iniciar al máximo la carrera.
-Alimentación saludable: Díez Rodríguez opina que para un 10 km. “no hace falta una alimentación esencial basada en carbohidratos, como sí lo es el maratón” pero considera que esta debe ser simple y equilibrada. El día de la prueba, aconseja no tomar nada 3 horas antes de comenzar.
-Salir correctamente Hidratado: en un 10km. como por ejemplo La San silvestre vallecana que se corre con temperaturas muy bajas no es necesario el avituallamiento a mitad de carrera. Sin embargo la hidratación previa es imprescindible para aguantar la prueba.
-Marca tu ritmo: No te dejes llevar por la efusividad del momento y márcate tu propio ritmo sin que competir con los de más te lleve a ir por encima de tus posibilidades.
Si te preparas para la mítica prueba Vallecana, como para cualquier otra, espero que estos sencillos consejos te ayuden a lograr llegar a la meta.

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