Consejos para volver a la rutina de entrenamiento después del verano

Niker Air Zoom Elite 7

Ya queda poco para terminar el verano y nos damos cuenta que durante un tiempo nuestro ritmo de entrenamiento ha bajado o, directamente, se ha paralizado. Es momento de recuperar la forma que teníamos y la ansiedad puede ser un mal compañero.

Sobra decir que el ritmo de recuperación para llegar alcanzar nuestro estado físico tiene que ser progresivo, en poco tiempo veremos que nuestra forma volverá e incluso este descanso puede influir positivamente en la mejora de nuestras metas o marcas.

Os dejamos algunos consejos sobre la vuelta a la rutina del runner, teniendo en cuenta que cada uno tenemos nuestras capacidades y limitaciones.

– Si antes corrías todos los días, ahora toca empezar poco a poco: corre días alternos. Aunque tengas un ritmo de carrera por debajo de los 4 minutos por km, es recomendable comenzar ahora con 5`30. No te angusties, los primeros días puedes necesitar hacer parte del recorrido andando. Los especialistas recomiendan que los corredores que aguantaban incluso más de 2 horas en carrera, comiencen con sesiones cortas, de entre 15 y 20 minutos.

– Para los que corríais un par de veces a la semana y queréis conseguir ser verdaderos runners os recomendamos el siguiente entrenamiento de seis semanas (cada uno adecuando a sus posibilidades):

Empezamos con 3 días de carrera las dos primeras semanas, 4 días las dos siguientes y 5 las dos últimas. Ritmos del 20% al 40% de nuestra capacidad los primeros días de las iniciales, subiéndolo del 30% al 60% durante la tercera. En las dos semanas intermedias subiremos el ritmo en días alternos. Un 30% a 60% los impares y 50% a 70% los pares.
El tiempo y distancia es cosa de cada uno, pero siempre teniendo en cuenta que la vuelta al trabajo debe ser de menos a más. Las dos últimas semanas las podemos hacer de forma ascendente y descendente llegando al día 3 como pico de intensidad y dejando la primera y la quinta salidas más suaves. Tenemos que tener en cuenta que esto es solo un ejemplo antes de ponerse a desarrollar un programa de entrenamiento específico.

Durante los primeros días son especialmente necesarias las series de calentamiento y el estiramiento. Tanto previas a nuestra carrera como posteriores. Es importante prevenir posibles de las lesiones, algo que ocurre con facilidad cuando retomamos el ejercicio.

Es aconsejable añadir a nuestro entrenamiento ejercicios de fortalecimiento y potenciación del tren inferior, fortaleciendo tobillos, reforzando los gemelos con ejercicios de puntas, haciendo sentadillas sin peso añadido, abdominales y lumbares.

Si te da pereza empezar, si te cuesta arrancar lo mejor es hacerlo acompañado. Una buena idea es salir a correr con alguien con más experiencia, para que te guíe y te motive a desarrollar tus capacidades.

Por último no olvides que lo más importante es disfrutar con lo que hacemos, por lo que los primeros días olvida metas y proyectos, dedicándote solo a correr.

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