Entrenamiento para la Spartan Race semana 3: Agilidad y coordinación

 

Bienvenido/a a la tercera semana de entrenamiento. El objetivo de este nuevo bloque es mejorar nuestra agilidad y coordinación o, lo que es lo mismo, aprender a movernos cada día más rápido y con mayor eficiencia. Recuerda que los ejercicios de las dos semanas anteriores, donde trabajamos la calidad de movimiento, son básicos en la prevención de lesiones y puedes seguir introduciéndolos al final de tus rutinas de entrenamiento. Entrenamiento Semana 1 | Semana 2

Trabajo de iniciación al salto

¿En qué consiste?

El salto es una habilidad que todos sabemos hacer, igual que correr, pero que pocos realizan correctamente. Por ello esta semana hemos introducido un par de ejercicios donde te explicamos, por un lado, el concepto de “pie reactivo”, el cual nos ayudará no solo a potenciar nuestro rendimiento en el salto, sino también a amortiguar la caída adecuadamente. Y por otro, la combinación de saltos en movimiento, a través de los famosos Jumping Jacks.

¿Para qué vamos a trabajarlo?

El objetivo de trabajar el salto de forma específica reside en la cantidad de obstáculos que vas a tener que superar durante la carrera haciendo uso de esta habilidad. En este sentido, más que la altura del salto, que también es un punto importante a trabajar, nos preocupa sobre todo educar bien la caída y la amortiguación. Todo ello te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos. Ya sabes, si te mueves mejor, te moverás más. Ése es nuestro objetivo.

Trabajo de zancadas

¿En qué consiste?

Con el trabajo de zancadas, tanto hacia delante como hacia detrás, empezamos a introducir ejercicios en los que trabajaremos el cuerpo de forma contralateral (pierna-brazo contrario). Para poder progresar en este tipo de ejercicios, necesitaremos trabajar además el equilibrio y nuestro control postural.

¿Para qué vamos a trabajarlo?

La zancada hacia detrás potencia el trabajo de la musculatura de las piernas y la zancada hacia delante te ayudará a aprender a controlar el desplazamiento de la rodilla hacia delante. De las dos zancadas, la que se ejecuta dando el paso hacia detrás es la más recomendable a nivel de salud, sin embargo hemos introducido una combinación de ambas, porque aprender a frenar y controlar el desplazamiento de la rodilla hacia delante es imprescindible cuando tengamos que bajar cuestas.

Trabajo de Burpees

¿En qué consiste?

Los burpees son el ejercicio estrella de la Reebok Spartan Race. Es un ejercicio completísimo en el que se combina un fondo de brazos con el salto. Ambas habilidades ya las hemos trabajado por separado, por lo que ahora nos toca empezar a combinarlas de forma eficiente dentro del entrenamiento.

¿Para qué vamos a trabajarlo?

Durante la Reebok Spartan Race, independientemente de la distancia que corras, tendrás que superar obstáculos de muchas formas y colores. En caso de no superar alguno de ellos, para pasar al siguiente nivel deberás realizar 30 burpees, en el caso de los chicos, y 15, si eres chica. Lo normal es que durante la carrera la fatiga vaya acumulándose de un obstáculo a otro. Por eso nuestro objetivo es ayudarte a realizarlos de la forma más eficiente posible y aprender a trabajarlos en fatiga, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de Cardio

Recuerda que en la primera semana de entrenamiento tienes los Aspectos Básicos donde se explican las diferentes zonas de entrenamiento de cardio. Haz clic AQUÍ para verlo.

INICIACIÓN
Rutina A: 6 veces: 4’ corriendo en Z1 + 2’ andando. Total: 36’ y estiramientos.
Rutina B: 4 veces: 1’corriendo en Z1 + 30” andando + 1’ corriendo a Z2 + 30” andando + 3’ corriendo a Z1 + 1’ andando. Total: 28’ y estiramientos.
Rutina C: 12’ corriendo en Z1 + recuperación caminando rápido 2’ + 8’ corriendo en Z1 + recuperación caminando rápido 2’ + 6’ corriendo en Z1. Total: 30’ y estiramientos.

AVANZADO
Rutina A: 25′ en Z2 + 6 x 500 m en Z3-4 + recuperación de cada serie caminando rápido 2’ + 15′ en Z1 para terminar.
Rutina B: 45′ carrera continua en Z1
Rutina C: 20 en Z2′ + 10 cuestas de 10-15” en Z4 + recuperación 4 minutos mientras bajas caminando la cuesta + 15’ en Z1 para terminar.

Vía Camino a Esparta

Otras noticias
También en la web
Share This Post On

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *