Entrenamiento para la Spartan Race semana 2: Calidad del movimiento

¡Bienvenido/a, espartano/a! Seguimos con nuestro #CaminoaEsparta.  Después de la primera sesión de entrenamientos semanales, esta segunda semana terminamos con el bloque básico de calidad de movimiento. El objetivo es comenzar a integrar movimientos mucho más globales, que, poco a poco, nos ayuden a incrementar nuestro potencial físico. Recuerda que este trabajo y el de la semana anterior son básicos en cualquier programa de entrenamiento y pueden repetirse durante las próximas semanas cuando lo desees.

En concreto, esta semana trabajaremos las sentadillas o squat, fondos o flexiones, control de la rodilla y manguito de rotadores.

Trabajo de sentadillas

  • ¿En qué consiste?

La sentadilla consiste en una triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo. Implica la mecánica global de todo el cuerpo, desarrollando no solo la fuerza, sino también la mejora de nuestro control motor. En este sentido, te invito a reflexionar sobre lo que les cuesta a las personas mayores sentarse y levantarse de una silla, de esta forma descubrirás la complejidad de ejecución que tiene un movimiento tan aparentemente sencillo.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

Ejecutar adecuadamente una sentadilla requiere disponer de una buena disociación a nivel lumbo-pélvico, un adecuado acondicionamiento en la zona glútea, cuádriceps, isquiotibiales y buena dorsiflexión en el tobillo como mínimo. Si trabajamos en ello, mejoraremos nuestra forma de movernos, y ya sabes que si nos movemos mejor, nos acabamos moviendo más.

Para realizar correctamente una sentadilla sin que las rodillas sufran, no bajes más de 90º de flexión. Recuerda echar siempre los glúteos hacia detrás, como si quisieses dejarte caer y que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Mi consejo personal es que además, protejas la zona lumbar concentrándote en mantener firme la zona abdominal.

Trabajo de flexiones o fondos

  • ¿En qué consiste?

Las flexiones consisten en una flexo-extensión de los brazos realizada bien contra una pared, bien contra el suelo. El único apoyo que tienes son las manos y los pies. Se parte de una plancha frontal de todo el cuerpo y a partir de ahí se flexionan los brazos, acercando el pecho al suelo o la pared. La clave del movimiento está en mantener el cuerpo completamente recto.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

Con este tipo de trabajo se mejora la fuerza tanto en brazos como en el CORE, el pecho y la espalda. Contribuye a trabajar el control de nuestro cuerpo y forma parte fundamental de los famosos burpees (flexión + salto), que tendrás que realizar durante la Reebok Spartan Race si no superas algún obstáculo. Para tu información, si fallas algún obstáculo deberás hacer 30 burpees, si eres chico, y 15, si eres chica, para poder continuar la carrera.

Trabajo de control de la rodilla

  • ¿En qué consiste?

Las rodillas son una de las articulaciones con más riesgo de lesión. El motivo es que aunque es una articulación más estable que sus vecinas, el tobillo o la cadera, tiene que suplir en muchas ocasiones la falta de movilidad de éstas que provoca, por ejemplo, pasar muchas horas sentados al día. En este sentido, os presentamos un trabajo muy completo con el que os enseñamos a controlar la musculatura que rodea la rodilla en diferentes direcciones de movimiento.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

Es evidente que para correr una carrera como la Reebok Spartan Race nuestras rodillas tienen que disponer de una salud de hierro o, al menos, debemos tener la seguridad de que trabajamos para ello. Nosotros te ayudamos a conseguirlo con estos ejercicios sencillos y muy útiles, en los que lo importante es evitar conscientemente que la rodilla haga oscilaciones o movimientos incontrolados de un lado para otro. Truco: Es más fácil realizar los ejercicios delante del espejo, empieza por aquí y luego elimina la ayuda visual.

Trabajo de manguitos retadores

  • ¿En qué consiste?

El manguito de rotadores está formado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y el subescapular. Juntos forman el equipo perfecto para proteger nuestros hombros de las lesiones, sin perder un ápice de movilidad. Su función principal es la de alinear la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea, evitando que el hombro se desplace hacia delante. Sin embargo, las forzadas posturas a las que sometemos nuestro cuerpo durante las actividades de la vida diaria, provocan que esta musculatura se encuentre, por lo general, bastante tocada.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

Si nuestros hombros se lesionan, no hay entreno que lo soporte. Por esta razón hemos considerado importantísimo introducir trabajo específico en esta musculatura. Especialmente para la rotación externa de los hombros. Recuerda que estos ejercicios trabajan directamente musculatura profunda y pequeña, por lo que es importante hacerlos al final de los entrenamientos, para evitar que se fatiguen al inicio. Este tipo de musculatura precisa un mayor número de repeticiones para ser trabajada correctamente, y la velocidad de ejecución será lenta y con poca carga o resistencia.

Entrenamiento de cardio

Recuerda que en la primera semana de entrenamiento tienes los Aspectos Básicos donde se explican las diferentes zonas de entrenamiento de cardio. Haz clic AQUÍ para verlo.

 

INICIACIÓN

Rutina A: 5 veces 4 minutos a  Z1 y 2 minutos andando, total 30 minutos y estiramientos.

Rutina B: 3 veces: 1 minuto a Z1, 30 segundos andando, 1 minuto a Z2, 30 segundos andando, 3 minutos a Z1 y 1 minuto andando, total 21 minutos y estiramientos.

Rutina C: 12 minutos a Z1,  Rec 2 minutos, 6 minutos a Z1 Rec 2 minutos y 4 minutos a Z1, total 26 minutos y estiramientos.

 

AVANZADO

Rutina A: 10′ en Z1 + 10 x 1′ en Z3 (rec 30 “)+ 20′ en Z2.

Rutina B: 30′ en Z2 + 10’en Z3 + 10’ en Z2’.

Rutina C: 10′ en Z2 + 10 x 30” en Z4 (rec 45 “) + 30′ en Z2.

 

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