Entrenamiento para la Spartan Race: aspectos básicos

El próximo 30 y 31 de mayo de disputa una nueva edición de la carrera de obtáculos por excelencia: La Spartan Race. Gracias a los amigos de Reebok os presentamos un plan de entrenamiento para que lleguéis a tope de fuerza a la carrera. En esta primera semana de trabajo el objetivo principal de es mejorar la base de nuestro movimiento. Te damos cuatro tipos de ejercicios cuyo objetivo fundamental es mejorar tu calidad de movimiento. Los 3 aspectos importantes que debes aprender con ellos son:

La activación correcta del CORE

La potenciación del trabajo de glúteos

El entrenamiento de la musculatura de la espalda

Además, esta semana comenzamos con el entrenamiento en paralelo de los sistemas energéticos, a través del cual, potenciaremos al máximo nuestra capacidad en corazón y pulmones. Como recomendación inicial, siempre que comiences un nuevo programa de entrenamiento, recuerda visitar a tu médico de cabecera para que te haga una buena revisión de salud. ¡Comenzamos!

Trabajo de CORE

¿En qué consiste?

El CORE está formado por 3 estructuras principales. La cintura escapular, compuesta por los hombros y las escápulas. La zona central del cuerpo o tronco, donde trabajaremos abdominales, erectores espinales y espalda. Y la cintura pélvica, que sirve de base del movimiento, ayudándonos a movernos de manera eficiente.

¿Para qué vamos a trabajarlo?

El trabajo de CORE que vamos a realizar se centra sobre todo en el acondicionamiento de la musculatura más profunda del cuerpo. Esta musculatura es la que se encarga directamente de proteger las articulaciones contribuyendo a prevenir lesiones según vayamos progresando el nivel de los ejercicios

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Trabajo de Glúteos

  • ¿En qué consiste?

Como seguramente ya conoces, el glúteo es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, está compuesto por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Es el principal encargado de ayudarnos a transmitir fuerzas de la zona superior de nuestro cuerpo a las piernas y viceversa, conectándose directamente con toda la musculatura de la espalda. Entre sus funciones principales están la correcta alineación de la rodilla para que se mueva correctamente y la extensión de la cadera en acciones como, por ejemplo, la carrera.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

La Reebok Spartan Race es una carrera de obstáculos que requiere un constante cambio de superficies y planos de movimiento. Necesitamos tener un adecuado acondicionamiento de la zona glútea para que nos ayude a ser cada día más eficientes no solo en la carrera, sino también entrenando. Nos protege de lesiones en la rodilla y favorece que cada día seamos capaces de trasmitir mejor fuerzas de la parte superior del cuerpo hacia la inferior y viceversa. ¿Sabías que el dolor de espalda baja está relacionado en muchos estudios con un desacondicionamiento de la zona glútea? Vamos a ayudar a que esto no suceda.

Trabajo de Espalda

  • ¿En qué consiste?

Nuestra vida pasa por delante de nosotros. En este sentido es muy probable que la espalda sufra las consecuencias de un continuo uso de tecnología móvil, ordenadores, etc. En nuestras actividades de la vida diaria, lo normal es ir flexionado hacia delante, adquiriendo posturas que no son nada beneficiosas para nuestra espalda.

  • ¿Para qué vamos a trabajarlo?

Mejorar la musculatura de la espalda, tanto la superficial como la musculatura más profunda, va a contribuir directamente a la mejora de tu postura en el día a día.

Entrenando correctamente tu espalda, compensarás las cargas que sufre día a día por el estilo de vida que llevamos y te ayudará a realizar cada día mejor el entrenamiento que marquemos.

Por supuesto, uno de los objetivos principales de trabajar tu espalda es el de proteger tu columna de posibles lesiones. Como sabes, correr requiere un impacto contra el suelo que todas nuestras articulaciones deben soportar (cada vez que pisas con un pie sobre el suelo, recibes un impacto de 4 veces tu peso corporal) y es por ese motivo por el que el trabajo de espalda es imprescindible en nuestro programa.

 

Trabajo de Sistemas Energéticos

Es importante que este entrenamiento lo lleves a cabo con una frecuencia de 2 días a la semana. Te adjunto una tabla básica para que entiendas y aprendas qué tipos de esfuerzos vamos a realizar. Nuestro objetivo es que cada día te conozcas mejor. Lo normal es que si nunca has trabajado de esta forma guiada, al principio te encuentres un poquito perdido/a, pero no te desmotives.

Es más fácil de lo que parece y ninguno hemos nacido sabiéndolo todo. Para que te sea más fácil, al lado de cada zona de entrenamiento te pongo unas claves básicas que te serán útiles para empezar a conocerte por dentro.

INICIACIÓN

El objetivo de esta primera semana en este bloque de trabajo es que aprendas a respirar bien, por tanto, cuando vayas haciendo las rutinas que te planteamos, tanto en la carrera como cuando camines, concéntrate en mantener la respiración en todo momento: coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca. La respiración debe ser lo más suave posible. Recuerda que “Nadie aprende sin querer”, por lo que necesitamos que pongas tus 5 sentidos en la respiración. Ya verás como más adelante, te saldrá de forma automática.

Rutina A.   Calentamiento, 4 x (4 minutos caminando a ritmo rápido + 2 minutos carrera suave en la Z1), total 24 minutos, vuelta a la calma y estiramientos.

Rutina B.   Calentamiento, 10 x (2 minutos de carrera suave en la Z1  y 1 minuto caminando a ritmo rápido), total 30 minutos, vuelta a la calma y estiramientos.

Rutina C.   Calentamiento, 3 x (3 minutos carrera suave en la Z1,  caminar ritmo rápido 2 minutos), total 25 minutos, vuelta a la calma y estiramientos.

AVANZADO

El objetivo de esta primera semana en este bloque de trabajo, es que aprendas a respirar bien, por tanto, cuando vayas haciendo las rutinas que te planteamos, concéntrate en mantener la respiración en todo momento: coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Parece una cuestión sencilla, pero hay mucha gente que no es capaz de mejorar su rendimiento porque no respiran bien, lo que les impide aprovechar de forma eficiente todo el oxígeno que hay a su alrededor. Recuerda que “Nadie aprende sin querer”, por lo que necesitamos que esta semana pongas tus 5 sentidos en la respiración.

Rutina A+.   Calentamiento, 15 minutos en Z1, 3 x 6 minutos en Z2 (recuperación 30 segundos entre series) + 12 minutos en Z1, total 45 minutos, vuelta a la calma y estiramientos.

Rutina B+.   Calentamiento, 30 minutos carrera muy suave en Z1 + 10 minutos en Z2, vuelta a la calma y estiramientos.

Rutina C+.   Calentamiento, 20 minutos en Z1 + 3 x 4 minutos en Z2 en llano con 1minuto recuperación caminando rápido + 10′ minutos en Z2 ,vuelta a la calma y estiramientos.

 

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

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