¿Qué y cuánto comer antes de salir a correr?

ensalada-frutas¿Salir en ayudas o comer algo antes de salir a correr?  ¿Y si comemos algo, mejor mucho o poco? ¿Cuántas veces nos hemos hecho estas preguntas antes de hacer un entrenamiento?

Hay que conocer que un pequeño tentenpie antes de salir a entrenar es importante para abastecer a los músculos de hidratos de carbono, ayudar a prevenir y retrasar la aparición de fatiga muscular y a optimizar nuestro rendimiento.

– Cuanto más cerca estemos del horario de nuestro entrenamiento, la cantidad de comida debe ser menor y se deben elegir alimentos más simples de digerir. Si hacemos una comida excesiva o con alimentos ricos en grasas como bollos, galletas… etc, el estómago necesitará más tiempo para la digestión y habrá menos disponibilidad de sangre en el músculo.

– Cuanto más alejados del horario de correr, mayor cantidad de alimentos con hidratos de carbono se podrán consumir, siempre evitando alimentos hipergrasos.

Lo más recomendado es comer entre una a cuatro horas antes, respetando el periodo mínimo de una hora para favorecer la digestión

Recomendaciones generales:

Evitar: alimentos grasos, bebidas con gas. grandes  volúmenes de comida, alimentos altos en fibra, preparaciones muy elaboradas con condimentos fuertes, todo alimento/bebida que no hemos probado.

¿Qué cantidad de alimentos?

La cantidad de carbohidratos (CHO) que deberá tener la comida previa estará en relación con el tiempo que nos separe del entrenamiento y del peso corporal

1 a 2 horas antes: 1 a 2 g de CHO x kg de peso actual

Ejemplo 1:

Peso actual= 70 kg /Horario de entrenamiento: 8:30 am

Desayuno 7:30 hs (70 g de CHO)

 1 vaso de yogur  líquido (200cc) + ¾ taza de cereal de desayuno

 1 rebanada de pan blanco envasado + 1 cucharada de miel

Ejemplo 2:

Peso actual = 55 kg /Horario de entrenamiento: 16:00 am

Almuerzo 14:00 hs (110 g de CHO)

 Arroz con atún y vegetales ( 1 taza de arroz cocido, 1 lata de atún al natural + zanahoria rallada, 1 tomate pequeño)

 1 rebanada de pan

 1 fruta fresca

Muchas veces, la actividad laboral o de estudio complican la teoría. En el caso en que la última comida previa sea el desayuno o merienda, incorporar al menos carbohidratos en forma líquida/semisólida antes y durante la actividad: bebidas deportivas, gomitas energéticas.

 

Vía lanacion.ar

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