Cinco claves para mejorar tus abdominales

Falsos mitos sobre los abdominalesEs sabido de la importancia de unas abdominales fuertes y resistentes para conseguir un resultado óptimo en nuestra carrera y sobre todo para evitar dolores o lesiones en la espalda. Todo corredor, aunque sea de fines de semana, tiene que dedicar unos minutos en todas las sesiones a realizar ejercicios para fortalece la zona abdominal. Tanto ejercicios para el recto del abdomen como para oblicuos, lumbares y transverso.

Lo que pretendo en este artículo es que quede lo más claro posible que lucir abdominales no es cuestión de hacer largas, interminables e insufribles tablas de abdominales, así que coged papel, boli y a tomar nota. Todos tenemos abdominales, pero sí es cierto que para lucirlos hay que trabajarlos, fortificarlos y agrandarlos. Lo primero de todo es que debemos tener en cuenta en qué estado de forma nos encontramos.

1. Eliminar la grasa

Si tenemos grasa acumulada en la zona abdominal nunca vamos a conseguir sacar a la luz el six-pack, lo primero que debemos hacer es eliminar esta dichosa grasa que hemos acumulado y para conseguirlo que no te engañen no hay milagros, dieta y cardio. Se deben consumir menos calorías de las que se gasta a través de una alimentación equilibrada y hacer ejercicio, correr, salir en bici, hacer elíptica, etc. Nuestro cuerpo empieza a eliminar la grasa a partir de los 40 minutos de ejercicio, recuerda que debes mantener una intensidad entre el 70 y el 85% de nuestra capacidad máxima.

2. Mantener equilibrio calórico

Una vez hemos conseguido deshacernos de la tripa que tan fácilmente aparece, es importante no bajar la guardia con la dieta, hay que seguir llevando una alimentación adecuada y equilibrada en lo que a consumo y gasto de calorías se refiere, las calorías que se ingieren y se gastan deben estar a la par. En Knowi siempre recomendamos hacer ejercicio aeróbico, y aunque ya no es necesario hacer tanto como en la fase anterior, sí es importante seguir practicándolo ya que es muy beneficioso para la salud, como te explicamos aquí.

3. Ahora sí, momento de hacer abdominales

Ahora ya estamos preparados para trabajar los abdominales, e iremos viendo los resultados que antes la capa de grasa que los cubría no nos permitía. En cuanto a los ejercicios que debemos hacer poco hay que comentar, hay infinidad de ejercicios para trabajar los abdominales.

Sí es importante saber que las tandas no deben ser muy largas es decir aquel ejercicio que seamos capaces de hacer más de 25, 30 repeticiones sin problema es conveniente cambiarlo por otro, ya que al igual que cualquier otro músculo del cuerpo los abdominales se “acostumbran” a los ejercicios que llevamos tiempo practicando y es bueno ir alternándolos.
4. Superiores, oblicuos, inferiores. Todos son importantes

– Trabaja todos los abdominales, preferentemente los más débiles primero empezando por los inferiores, después oblicuos y por último superiores.

– Respiración controlada, se debe soltar el aire al realizar la contracción e inspirar por la nariz cuando los relajemos, de esta forma se aumenta la intensidad del ejercicio.

– Realiza los abdominales despacio y controlando bien el movimiento se trabajan más y además disminuye el riesgo de lesión.

– No más de 25 repeticiones, los abdominales al igual que el resto de músculos se “acostumbran” por ello es bueno una vez consigas hacer más de 25 repeticiones sin esfuerzo cambies de ejercicio o incorpora algún elemento que lo dificulte.

– Mantén unos segundos la posición de máxima concentración.

– El descanso es clave, si hacemos abdominales todos los días no conseguiremos lucir una buena “tableta” ya que necesitan descanso, con hacer dos o tres sesiones a la semana es suficiente, el resto de día puedes acabar tu entrenamiento con ejercicio aeróbico.
5. Trabaja los lumbares

Mantener el equilibro en la zona media del cuerpo es muy importante, tener unos abdominales desarrollados y una zona lumbar para nada trabajada puede tener consecuencias negativas a la larga. Por eso debemos trabajar los lumbares cada vez que hagamos abdominales.

Vía Knowi

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