Foto: Álvaro Barrantes
Si ya llevas unos cuantos 10k en tus piernas y tu objetivo es un nuevo reto, te proponemos este plan de entrenamiento para que puedas afrontar con garantías un medio maratón. El objetivo sería hacer una marca algo inferior a la 1h 50 minutos en la prueba.
Ritmos de entrenamiento y rodajes
Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%) Rodajes – 5 min 33 seg.
Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%) Rodajes – 5 min 00 seg.
Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%) Rodajes – 4 min 35 seg.
Ritmos de series
200 metros: 0 min 52 seg.
300 metros: 1 min 19 seg.
400 metros: 1 min 49 seg.
500 metros: 2 min 15 seg.
600 metros: 2 min 52 seg.
800 metros: 3 min 42 seg.
1000 metros: 4 min 33 seg.
Semana 1
[table id=14 /]
Semana 2
[table id=15 /]
Semana 3
[table id=16 /]
Semana 4
[table id=17 /]
Semana 5
[table id=18 /]
Semana 6
[table id=19 /]
Semana 7
[table id=20 /]
Semana 8
[table id=21 /]
Semana 9
[table id=22 /]
Circuito de fuerza
1. 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30″)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
Vía Foroatletismo
