Plan de entrenamiento para bajar de 1h 50min en media maratón

Foto: Álvaro Barrantes

Foto: Álvaro Barrantes

Si ya llevas unos cuantos 10k en tus piernas y tu objetivo es un nuevo reto, te proponemos este plan de entrenamiento para que puedas afrontar con garantías un medio maratón. El objetivo sería hacer una marca algo inferior a la 1h 50 minutos en la prueba.

Ritmos de entrenamiento y rodajes

Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%) Rodajes – 5 min 33 seg.
Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%) Rodajes – 5 min 00 seg.
Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%) Rodajes – 4 min 35 seg.

Ritmos de series

200 metros: 0 min 52 seg.
300 metros: 1 min 19 seg.
400 metros: 1 min 49 seg.
500 metros: 2 min 15 seg.
600 metros: 2 min 52 seg.
800 metros: 3 min 42 seg.
1000 metros: 4 min 33 seg.

 Semana 1
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 Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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Semana 5
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Semana 6
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Semana 7
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Semana 8
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Semana 9
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Circuito de fuerza

1. 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30″)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Vía Foroatletismo

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