¿A qué ritmo debes salir en una carrera?

JRA_8362Una de las grandes dudas de los corredores más novatos y los no tanto es el ritmo con el que tienen que iniciar una carrera.  Es habitual que muchos se dejen llevar por la emoción y fuerza de la salida y comiencen con un ritmo muy superior a su preparación y acaben pagándolo a lo largo de la carrera.

Salir muy rápido en las carreras pasa factura. Si la prueba es de 10 km, el ácido láctico se dispara y si es una media o un maratón, comenzar muy rápido provoca que tu cuerpo “tire” del glucógeno demasiado pronto y puede ser la causa de que “des contra el muro”.

La clave es saber cuál es tu ritmo de carrera, tener en cuenta las circunstancias (si hace más de 20ºC debes ser menos ambicioso e igualmente si no has entrenado bien en las últimas semanas) y recordar que siempre la segunda mitad de cualquier carrera la tenemos que hacer más rápida que la primera. Tu ritmo debe ir de acuerdo con las competiciones que has hecho. Por ejemplo, para una media maratón toma como referencia los 10 km y le añades un 10% al tiempo que has hecho por km. Si vas a 4 en los 10, en la media tendrías que ir a 4’24”/km. Una vez decidido el ritmo puedes hacer estos entrenamientos para familiarizarte con él.

5 kilómetros: Corre 10x 400 m a tu ritmo de carrera de 5 km con dos minutos de recuperación al trote (los dos miércoles anteriores a la carrera).

10 kilómetros: Corre 20 x 400 m a tu ritmo de carrera de 10 Km con 30 segundos de recuperación al trote (hazlo los miércoles anteriores a la carrera).

Medio maratón: Corre 4 x 2000 m a tu ritmo de medio maratón con un minuto de recuperación corriendo suave.

Maratón: Cada 2 semanas (hasta los últimos 15 días) hazte una carrera a ritmo de maratón. Tras calentar muy suave 20 minutos, empieza corriendo a 12 Km a ritmo de maratón y cada dos semanas añades dos km hasta llegar a un máximo de 25 km

 

 

 

 

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