Consejos y entrenamientos para mejorar tu sprint

tecnicaSiempre se nos queda en la memoria ese momento en el que un atleta acelera en los últimos 100 metros de una carrera y logra vencer por sólo segundos a su rival. Ahora mismo me viene a la cabeza la imagen de Gómez Noya hacer un año y otras similares. Per, para un corredor popular ¿es recomendable hacer esto?

Realizar trabajos cortos e intensos de velocidad durante los entrenamientos tiene varios beneficios. Ayuda a incrementar la fuerza muscular, mejora la técnica de carrera y obliga al cuerpo a soportar las altas concentraciones de lactato en el organismo.

Dejando de lado los entrenamientos, en una carrera el momento de acelerar es, sin duda, hacia el final de la prueba. El sprint es un estímulo anaeróbico intenso que aumenta las concentraciones de lactato en el cuerpo y desgasta los músculos, provocando fatiga sobre todo del tren inferior. En una prueba de 21k o 10k, los peligros de hacer un sprint en la mitad de la carrera es que después no puedas seguir tu competencia al ritmo que planeaste.

Además de ser atractivo para la llegada de la carrera, hacer un sprint unos 100 metros antes de llegar a la meta no implica ningún daño para el corredor. La única indicación que destacan los entrenadores es que luego de acelerar no debes frenar de golpe porque puedes sufrir mareos o, incluso, desmayos. Después de cruzar la meta trota suave unos 100 metros más, hidrátate y, luego, estira

¿Cuándo hacer un sprint?

Sin duda alguna que la duración de esta aceleración explosiva final está directamente relacionada con nuestras estrategias de carrera, y, sobre todo, con nuestro propio perfil de corredor. Iniciarlo antes de tiempo puede significar que nos quedemos sin las reservas de energía necesarias para alcanzar la línea de llegada, lo que implica que tengamos que reducir notablemente nuestra punta de velocidad. Y si por el contrario, decidimos llevar a cabo demasiado tarde, seguramente nos quedaremos con la sensación interna de que nos han faltado metros por delante, y que hemos tenido la posibilidad de mejorar posiciones y registros.

Con todo ello, como ya hemos indicado, el sprint final lleva implícito horas de entrenamiento, experiencia y conocerse a uno mismo. Aquí entran en juego conceptos como la propia velocidad y la resistencia. De esta forma, si gozamos de buena punta de velocidad, pero de menor resistencia, nuestra estrategia a seguir estará enfocada a lanzar el ‘ataque’ cuando nos encontremos más próximos a meta. Si por el contrario, nuestra resistencia es alta, pero nuestra velocidad escasa, quizás lo más recomendable sea iniciar el sprint desde lejos.

La conclusión está clara: concentrarnos y ser conscientes, en todo momento, de las señales que nos envía nuestro propio organismo en plena competición. Y también ser coherentes con nuestro perfil de corredor a la hora de planificar la estrategia de carrera. Y no debemos desesperarnos porque la voz de la experiencia nos revelará cuándo hacer el sprint final para mejorar los resultados, y seguir creciendo como runner.

Diferentes tipos de entrenamiento del sprint

1- Corre cuatro series de ochocientos metros con tres o cuatro minutos de descanso entre esfuerzos. Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca en cinco kilómetros. En la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final. En la segunda acelera tras seiscientos metros. En la tercera, tras quinientos metros y en la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

2- Una vez a la semana completa un circuito de tren superior e inferior que incluya: Sentadillas 3 series de 10 repeticiones. Incorpora gradualmente sentadillas con una sola pierna y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Flexiones Haz una serie hasta que no puedas más. Descansa durante dos minutos y haz otra serie. Sentadillas con salto Baja como en una sentadilla convencional y luego salta lo más alto que puedas. Repite 10 veces.

3- Una vez a la semana, tras un entrenamiento suave o poco exigente, encuentra una cuesta que te permita correr durante unos diez segundos. Súbela lo más rápido que puedas. Bájala andando y descansa dos minutos. Empieza con tres repeticiones y ves incrementando hasta llegar a ocho.

4- Sesión centrada en las conexiones neuromusculares. Haz 3 series de 200m con un descanso activo (carrera suave) de 3 minutos. Acelera al 90% de tu capacidad en el primer 100 hasta el final. Después corre 3 series de 60m a máxima velocidad seguidas de 2 series de 100m a máxima velocidad con 3 minutos de descanso (andando). Intenta mantener la cara y los brazos relajados durante todo el entrenamient

Otras noticias
También en la web
Share This Post On

Trackbacks/Pingbacks

  1. Mejora tu final de carrera - […] En una carrera el momento de acelerar es, sin duda, hacia el final de la prueba. El sprint es…

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *