Consejos para recuperarte después de una media maratón

Foto: Álvaro Barrantes

Foto: Álvaro Barrantes

Muchas veces después de correr una prueba nos olvidamos de lo importante que es una correcta recuperación de nuestro cuerpo para contrarestar el importante esfuerzo que ha hecho. Desde RunningdeCiudad os damos algunos consejos para recuperarte lo mejor posible.

Inmediatamente después de la carrera:

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzás la meta, acercate a los puestos y tomá agua y bebida isotónica, aunque no tengas sed.

2) Enfriamiento: intenta continuar moviéndote después de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras que repones  líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidos: una vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o directamente sumergir las piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean maá rápidos.

7) Siesta: intenta descansar un par de horas. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Los días siguientes:

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor, durante dos semanas, trata de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera que abastezcas de mayor cantidad de nutrientes y elimines todos los deshechos de fatiga que quedaron. Esto es ir de nuevo de menos a más.  Incrementa gradualmente el volumen de tus entrenamientos hasta volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos y trota muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Durante la cprueba tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

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2 Comentarios

  1. lo ize tal como lo explicas y el resultado muy bien

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  2. Muy útil y muy fácil de seguir.

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