Entrenamientos en cuesta: consejos para sacarle el máximo partido

cuestasEn nuestros entrenamientos diarios solemos pasar al lado de estas superficies inclinadas y que a veces nos invitan a un reto o a ignorarlas por “hacernos” sufrir. Las cuestas forman parte importante del entrenamiento de todo corredor que pretenda mejorar sus marcas o simplemente mejorar la fuerza del tren inferior, lo que permite correr mejor y con más facilidad al mejorar la impulsión y la amplitud de la zancada.
Existen muchos tipos de cuestas. Según la superficie pueden ser de hierba, de tierra, de cemento o de asfalto, según la distancia que recorremos pueden ser cortas, medias y largas; y según la inclinación pueden ser de fuerte, de media y suave inclinación.

Según la inclinación podemos trabajar más la fuerza o la resistencia tanto aeróbica o anaeróbica, por tanto es un tipo de entrenamiento muy completo y específico que se debe realizar en la segunda parte de toda planificación. Es conveniente realizarlas después de un primer ciclo de acondicionamiento donde primen los rodajes suaves y el fortalecimiento de todo el cuerpo en el gimnasio, como preparación para entrenamientos más fuertes e intensos. Es aquí donde las cuestas aportan sus beneficios pues forman parte del trabajo específico para correr más rápido, formando parte del trabajo de fuerza específico.

El entrenamiento de cuestas lo podemos realizar solo o combinado con otros entenamientos como son con los rodajes, los fartlek, con carreras rápidas en llano como contraste, o junto con ejercicios de fortalecimiento general dentro de un entrenamiento total. Al incluirlas con estos sistemas se convierte en un sistema mixto donde mejora la resistencia orgánica general al intervenir más músculos, como la resistencia aeróbica (potencia) como la resistencia anaeróbica.

Si preferís realizar las cuestas aisladamente de otros sistemas podemos hacerlas de varias formas. Es conveniente siempre comenzar con un rodaje de unos 15’-20’ de calentamiento, a continuación estira bien las piernas y terminar con lanzamientos de piernas en varias direcciones, atrás, lateral, adelante, para dar movilidad a la articulación de la cadera. Articulación muy importante en la carrera.

Si queréis mejorar la fuerza de las piernas, hay que realizar subidas cortas de 30 a 40m con fuerte inclinación, repetidas veces. Es mejor agruparlas en series, por ejemplo 2 series de 5 repeticiones, donde se recupera entre repeticiones 1’ y entre series de 5’a 6’ de pausa activa, trotando suave y estirando ligeramente para descongestionar las piernas. Este tipo de trabajo produce hipertorfia en los cuádriceps y glúteos, y mejora la capacidad de aceleración. Este tipo de cuesta de realiza con fuerte inclinación del tronco adelante y trabajo muy activo de brazos y piernas. Es importante “empujar” hacia atrás con la pierna que impulsa al mismo tiempo que la rodilla de la pierna que se adelanta “tira” con fuerza hacia arriba-adelante.

Las cuestas de media inclinación, de unos 100 a 150m, o por tiempo de 20” a 40”, sirven para trabajar la resistencia anaeróbica, e igualmente es interesante agruparlas en bloques de repeticiones, para poder realizar un mayor volumen o cantidad de trabajo sin que el ácido láctico nos obligue a parar. Por ejemplo, 2 ó 3 series de 6 a 10 repeticiones, con recuperaciones activas bajando al trote suave y esperando abajo, también al trote, unos 15” a 20”. La recuperación entre series puede oscilar, según el nivel del deportista o de la distancia recorrida, entre 3’ a 6’ de pausa activa, trotando, estirando o haciendo abdominales. La velocidad con la que debemos realizar este tipo de trabajo es submáxima, lo que nos permite realizar un gran número de repeticiones

Las cuestas de ligera inclinación son las más “aeróbicas” y por tanto deben ser largas, de 200m o más metros, donde el estemos en esfuerzo de 45” a 1’. Se deben realizar un gran número de repeticiones, por ejemplo 2 series de 10-12 repeticiones, subiendo al 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima, y con recuperación activa, bajando al trote cómodo, pero procurando que la frecuencia cardiaca no descienda del 60%. Nada más llegar reiniciar la subida.
Si incluimos las cuestas dentro de un Fartlek, debemos organizar la sesión de la siguiente forma: comenzar con un rodaje de 15’ a 20’, para a continuación unos cambios de ritmo cortos, como a 6 veces 100m rápidos seguidos de 1’ de trote, para a continuación realizar 5 a 6 cuestas cortas de fuerte inclinación, al terminar estas trotar 5’ para soltar las piernas, seguir con cambios de ritmo más largos de 3’ a 4’, repetidos 4-5 veces y recuperando al trote el mismo tiempo que el esfuerzo. Al terminar esta parta podemos finalizar con unas cuestas largas de 200m, 3 a 4 veces, recuperando la bajada al trote suave. El Fartlek es conveniente terminarlo de forma aeróbica con 10’ a 20’ de trote según el nivel y la finalidad del mismo. De esta forma conseguimos un trabajo mixto aeróbico-anaeróbico.

Si en una misma sesión deseamos utilizar los tres tipos de cuestas debemos seguir este orden, primero las cortas, a continuación las medias y finalizar con las largas.
Resulta muy interesante la combinación de carreras en subida con carreras en llano, de esta forma se produce una “transferencia” de la fuerza ganada en la subida aplicándola a la carrera en llano. Por ejemplo, después de un calentamiento adecuado que debe incluir trote, estiramientos, un poco de técnica de carrera, realizar una subida corta de 50m al máximo, bajar andando y al llegar a la parte llana correr unos 100m rápidos. También una variante interesante, es al revés, realizar una carrera en llano de unos 100-150m que finalice en una cuesta de 50 a 60m, terminando con fuerza.

Por último, una forma de realizar las cuestas dentro de un programa general de acondicionamiento, es hacer un entrenamiento total, donde antes de hacer la subida, realizar unos saltos verticales desde media flexión, para a continuación realizar la subida rápida, al bajar hacer abdominales, lumbares y flexiones de brazos. Es una forma de circuito pero en la naturaleza. Esta nos brinda muchas posibilidades para cambiar los ejercicios en función de los elementos que nos encontremos desarrollando nuestra imaginación y capacidad de improvisación, al mismo tiempo que unos entrenamientos más variados, divertidos y ajustados a nuestras necesidades y medios.

Fernando Pascua | Entrenador trainido.com

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3 Comentarios

  1. HOLA BUENAS TARDES. ESTOY PREPARANDOME PARA UN 21K Y QUIERO AGREGAR CUESTAS Y REPETICIONES
    ESTOY A 4 MESES DE LA CARRERA. SERIA PRIMERO TROTE DE 15 A 20 MIN, LUEGO ESTIRAMIENTO EN GENERAL Y DESPUES LAS SERIRES? SEGUN ENTENDI

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  2. Solía correr y correr a un paso muy suave de 7’/ km. Y aún así llegaba muy cansado después de 12 k.
    Ahora estoy haciendo hasta 19 k a 6’30″/km. Muchas gracias por su buena explicación. Este es un método muy variado. A pesar de no hacerlo completo, todavía me da dificultad por mi edad (tengo 62, soy corredor tardío), De verdad he sentido mejoría tanto en mi zancada con más fuerza, en mi respiración y en mi resistencia. Mis pulsaciones en reposo las tengo ahora en 56. Muchísimas gracias y Saludos.

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  3. HOLA ESTOY ENTRENANDO CUESTAS Y QUIERO SABER A RITMO O VELOCIDAD DEBO HACER LA PASADA EN CUESTAS. MI TIEMPO EN MARATON ES 6 MIN EL KM. QUE PORCENTAJE DEBO DEBO RECARGARLO. SALUDOS

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