Cómo correr con mucho calor y alta humedad

running-calorEn las competiciones de running las altas temperaturas y un elevado grado de humedad influyen decisivamente en las marcas. Una buena climatización es pues fundamental para poder disfrutar de la competición y obtener el premio a nuestros esfuerzos realizados durante los entrenamientos.

Es importante conocer los mecanismos de producción y reposo del calor. Al competir en una carrera aumenta la intensidad del esfuerzo por lo que el consumo de oxígeno se incrementa para poder atender los requerimientos de los procesos metabólicos. Cada litro de oxígeno utilizado produce unos 4 kcal/min, por lo que a altas intensidades de ejercicio el calor metabólico producido puede ser a 20 kcal/min, esto nos llevaría, en el caso de que no hubiera un mecanismo de enfriamiento, a un aumento de la temperatura corporal de, aproximadamente, 1º C cada 8’-10’, teniendo que parar forzosamente de correr por la hipertermia producida.

El calor producido por producido por los músculos durante la carrera se transporta a la piel mediante un aumento importante del flujo sanguíneo cutáneo. En condiciones de alta temperatura ambiental, como es el caso durante el verano, este flujo puede incrementarse en unas 20 veces con respecto a temperaturas más bajas. Por eso cuando la temperatura y la humedad ambiental es muy alta, además de la temperatura de la piel, esta transferencia va a ser muy difícil. Una vez que este calor llega a la piel este se elimina por tres mecanismos, convección, radiación y evaporación. Los dos primeros van a depender del gradiente de temperatura entre la piel y el entorno, a medida que la temperatura ambiental aumenta estos dos mecanismo tienen menos importancia en el balance térmico corporal y adquiere mayor importancia la evaporación por el sudor, contribuyendo en más de un 80% a la pérdida del calor corporal. Las glándulas sudoríparas de una persona entrenada puede eliminar unos 30 g/min de sudor. Esta sudoración es necesaria para impedir el aumento excesivo de la temperatura corporal, pudiendo llevar al organismo a una rápida perdida de agua corporal asociada a una perdida de electrolitos y cuanto mayor es el grado de humedad en el ambiente más difícil se vuelve la evaporación del sudor y se puede producir la situación de estar perdiendo grandes cantidades de líquido sin que la temperatura corporal disminuya de manera suficiente para mantener una termorregulación adecuada. Como consecuencia de ello podemos llegar a una prematura fatiga y, en algunos casos, a un peligroso golpe de calor.

El cuerpo humano tiene una gran capacidad de aclimatarse para poder realizar ejercicio en condiciones de estrés térmico elevado con éxito. La aclimatación produce un aumento del volumen plasmático, lo cual nos proporciona una mayor capacidad de aumentar el flujo sanguíneo cutáneo sin comprometer en exceso la parte del gasto cardiaco que debe abastecer la musculatura. Esta aclimatación reduce el umbral de sudoración, es decir, sudamos menos, por lo que también se reduce la perdida de sales minerales.

La mayoría de los estudios aconsejan dos semanas para conseguir esta aclimatación. Si vamos a correr a una ciudad o país con una climatología diferente al nuestro es conveniente tener en cuenta estas dos semanas de adaptación, siendo más rápida para los corredores que han nacido en zonas o países con condiciones climáticas similares. Un corredor con un entrenamiento bien planificado y que llegue esté en plena forma tendrá muchas más posibilidades de conseguir una buena adaptación.

Por estos motivos, es importante una correcta reposición de líquidos durante el entrenamiento y la competición, ya que el poder mantener una alta tasa de sudoración es un factor decisivo para mantener una correcta termorregulación, conservando así un volumen plasmático suficiente que permite un adecuado gasto cardiaco.

El control del peso antes y después del entrenamiento de tiradas largas, junto con el control de lo que bebemos durante este tipo de entrenamientos, nos permite controlar la cantidad de líquido perdido en exceso, siendo la perdida de peso en kg un índice fiable del déficit de fluidos.

Durante los entrenamientos hay que procurar beber las máximas cantidades de líquido que no produzcan molestias gástricas o abdominales para llegar a compensar los déficits producidos; de esta manera conocemos nuestras necesidades reales en situaciones de altas temperaturas y de humedad. Hay que tener en cuenta que al mismo tiempo que conoceremos nuestras necesidades reales de líquidos, al incrementar de una manera repetida la demanda de absorción intestinal, también se produce un cierto entrenamiento de esta. Así conoceremos la cantidad de líquido que podemos ingerir en cada toma para optimizar el vaciado gástrico sin que se produzcan molestias estomacales, lo que nos permite calcular el ritmo de avituallamiento.

Para poder competir con posibilidades de éxito en condiciones de mucho calor y humedad es importante entrenar el tiempo suficiente en condiciones similares, al mismo tiempo que entrenamos la ingesta de líquido para controlar la cantidad que necesitamos sin tener molestias gástricas y/o abdominales, junto con el ritmo del avituallamiento. No debemos olvidar, que la termorregulación tiene sus límites y que en condiciones de estrés térmico muy elevado es imposible evitar el aumento de la temperatura corporal por lo que, dependiendo de cada corredor y estado de forma, sería conveniente plantear una estrategia más conservadora durante la carrera.

Fernando Pascua | Entrenador de trainido.com

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