Intervall Training, para fortalecer el corazón y mejorar el rendimiento

NikeFree2014_Sum_28048El Intervall Training (IT), en español entrenamiento por intervalos, se basa en la realización de bloques de ejercicios, de carrera o de otro tipo, de corta o larga duración, y de intensidad elevada con descansos o pausas activas intercalados.

El entrenamiento de intervalos fue popularizado en 1950 por Emil Zatopek, conocido por sus hazañas deportivas y por el sobrenombre de “la locomotora humana”. Sus efectos fueron descritos, por primera vez, por los fisiólogos Reindell y Roskamm.

Se ha comprobado que los entrenamientos de IT producen beneficios relativamente superiores al entrenamiento de carrera continua, aeróbico constante. Estos beneficios se han constatado no solo con deportistas sanos sino también en pacientes con transplante de corazón. Esta modalidad de entrenamiento muy utilizada, desde hace mucho tiempo, por los atletas en sus entrenamientos en pista para mejorar el rendimiento, actualmente se está poniendo de moda por ser especialmente eficaz para quemar grasas y perder peso en un tiempo relativamente corto de tiempo.

Pero para conseguir sus beneficios, evitando que se produzcan lesiones en las piernas, es preciso tener cierta base en resistencia aeróbica para poder realizarlo correctamente. Es decir, hay que comenzar primero con carrera continua entre el 60-75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) para después de unas semanas llegar a alcanzar el 80%. Después de varios meses preparando el sistema cardiorespiratorio con los sistemas continuos pasamos a trabajar con sistemas intervalados que son de mayor intensidad, donde se alcanzan pulsaciones por encima del 85% de la FCM, sin dejar de seguir entrenando con sistemas continuos.

Un estudio realizado con ocho sujetos sedentarios y deportistas recreacionales, se demostró que el VO2máx aumentaba significativamente (+44%), tras un periodo de 10 semanas de entrenamiento de alta intensidad, por lo que a la vista de este trabajo, parece que el entrenamiento de alta intensidad puede facilitar un rápido incremento del nivel de fitness aeróbico en sujetos poco entrenados.

Las recientes recomendaciones del Institute of Medicine (USA) sobre actividad física dirigida a la prevención de enfermedades cardiovasculares indican que una persona debe participar en actividades de moderada intensidad aeróbica, sistemas continuos, y/o en actividades intermitentes de moderada intensidad (IT) a lo largo del día, de forma que le permita alcanzar la recomendación de 30’ diarios de actividad física, sugiriendo llegar a 60’ día. Por este motivo el alternar periodos cortos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular con otros de baja intensidad, puede ser una alternativa más motivadora, viable y segura para la mayoría de los adultos.

Ahora, para los atletas o corredores con experiencia el IT constituye un medio importante para su acondicionamiento cardiovascular. El beneficio para este tipo de atletas es la acumulación de una mayor cantidad de estímulos de alta intensidad. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo y fatiga, pero cuando es aplicado con la recuperación adecuada, se ha comprobado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento durante un periodo de 3-4 semanas.

Por tanto hay una única razón para realizar interval training: MEJORAR. Para un corredor que no tenga interés en mejorar su nivel de resistencia (por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma esporádica), no tiene ninguna necesidad de hacer este tipo de entrenamiento. Con el entrenamiento intervalado lo que se busca es correr más rápido al aumentar la intensidad en los entrenamientos, mejorando, en consecuencia, el rendimiento, así de simple. El entrenamiento de interval training es un entrenamiento con una alta exigencia, por lo que es conveniente alternar días de trabajo de más intensidad con otros días de rodaje lento. El IT hace que los corredores vayan aprendiendo a llevar los ritmos de competición, adaptando su organismo a las exigencias propias para mejorar rendimiento. Es importante elegir el terreno sobre el cual vamos a realizar las sesiones de interval training, siendo conveniente que siempre se entrene sobre la misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una superficie que permita ir rápido, sin riesgo de lesiones y perfectamente medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas de tierra por un parque.

¿A que ritmo tenemos que realizar estos entrenamientos?

El Dr. Anderson (2007), propone que el intervall training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% de la FCM. Como referencia podemos usar el ritmo, para un corredor popular, de una competición de 10Km, porque en esta prueba un corredor registra durante gran parte del recorrido frecuencias cardíacas que rondan el 90% de su FCM. Sin embargo, para atletas de mayor nivel (hombres con marcas alrededor de 35’ y mujeres con 40′ en 10Km) deben realizarlo a velocidades más altas, para ello se utiliza como referencia la distancia inferior, los 5Km.

En resumen, el IT de elevada intensidad en sedentarios y deportistas recreacionales mejora el rendimiento en resistencia de forma más acusada que el entrenamiento continuo submáximo utilizado de forma aislada. Esta mejora parece ser debida, en parte, a una regulación al alza de la contribución de los metabolismos aeróbico y anaeróbico a las demandas de energía, que permite la disponibilidad de ATP y mejora el nivel de energía en el músculo que está trabajando

Entonces ¿cómo hacemos?

Lo primero, consultar a un médico especialista en medicina deportiva antes de comenzar este o cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tiene alguno de los siguientes factores: más de 50 años de edad, no se ha realizado un chequeo médico hace dos años o mas, un sobrepeso de 12 kg, tiene la presión arterial alta, taquicardias, dolor en el pecho después de hacer ejercicio, o ha sufrido un ataque cardiaco. También si en la actualidad toma medicamentos para el corazón, ECG anormal, asma u otra enfermedad pulmonar.

Modelo de Interval Training

Después de varias semanas de trabajo aeróbico continuo, como ya he indicado, podemos comenzar haciendo 8 a 10 veces 15” a 20” de carrera rápida (85-90% de la FCM) seguida de 1’ de una pausa activa, andar y/o trotar suave, pero que las pulsaciones no bajen del 60% de la FCM. Podemos progresar de dos formas, primero haciendo más repeticiones hasta llegar a 20, para ello lo mejor es hacer dos bloques de 10 repeticiones con una pausa, macropausa, de 5’-6’ de carrera suave. La segunda opción es ir añadiendo tiempo al tramo de carrera rápida, por ejemplo, 3 series o bloques de 30” a 40” rápidos seguidos de 1’ a 90” suaves, manteniendo la pausa mayor en 5’-6’ al tote.
Seguimos progresando hasta llegar a completar series donde la relación esfuerzo-pausa sea de 1:1, como por ejemplo 10 veces 1’ rápido seguido de 1’ suave.
Cuando nuestro nivel de entrenamiento es alto, es conveniente hacer un día de IT con distancias-tiempos de esfuerzo cortos, no más de 1’, con otras sesiones de IT con tiempos de esfuerzo-distancias mayores de 3’. Estas series alternadas con entrenamientos de carrera continua más suaves y sesiones de fortalecimiento en el gimnasio.
Sobre todo y muy importante: PACIENCIA, progresando paso a paso y SENTIDO COMÚN.

Fernando Pascua | Entrenador de trainido.com

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1 Comentario

  1. Realmente es una gran manera de ejercicio para bajar de peso.

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