Entrenamiento por zona de pulsaciones

A menudo vemos a personas entrenando con o sin pulsómetro, ¿cuál es la diferencia? Bien, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones que se separan de manera objetiva y subjetiva. Estas se utilizan para saber si estamos entrenando en una zona aeróbica (predomina la oxigenación del músculo) o anaeróbica (predomina la deuda de oxígeno en el músculo). En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el llamado “Test del habla”, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla estaré en una zona aeróbica con intensidad baja, si no puedo estaré entrenando en zona anaeróbica con deuda de oxígeno, ¿probar hablar con alguien haciendo un sprint continuado? 😉

pulsacionesComo podemos intuir, este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto y fiable, para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo. Un buen indicador y muy común dada su facilidad de uso es el pulsómetro. Este nos aporta el dato de la Frecuencia Cardiaca que se mide en pulsaciones por minuto y mediante unas fórmulas, podremos averiguar en qué intensidad estamos trabajando.

Lo primero que tenemos que averiguar es la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR), a partir de ella obtendremos una valiosa información sobre nuestro estado de forma. Para calcularla os recomendamos que os coloquéis en posición tumbada nada más levantaros y os pongáis el pulsómetro durante 30 segundos. Una vez visto el dato, nos lo anotamos y lo volvemos hacer un par de días más, cogeremos todos los datos y sacaremos una media. Menos de 60 sería una condición física muy buena, entre 60 y 85 estaríamos dentro de un rango estándar y por encima sería una condición física mala.

Por otro lado la frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) la calcularíamos haciendo la sencilla fórmula de 220 – edad en hombres y 226 – edad en mujeres. Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm. Con la FCM y FCR sacada, nos interesaría saber a cuantas pulsaciones tengo que estar para realizar cada tipo de entrenamiento. Para ello utilizamos la fórmula de Karvonen que la explicamos a continuación.

FC de entrenamiento = (FCMáxima – FCReposo) x % + FCReposo

Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm, después de calcular la FCR me ha salido que tengo 60 ppm. Si quiero entrenar al 70% tendré que

hacer lo siguiente. FC 70% = (195-60) X 0,7 + 60 , esto daría un resultado de FC 70% = 154 ppm. Resumen, si estoy a 154 ppm estaría a un 70 % por de mi intensidad.

¿Qué zonas de entrenamiento tenemos y qué se trabaja?

Zona Cardíaca de Seguridad (50-60%)

Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.Zona Cardíaca de Manejo de peso (60-70%)

Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona Cardíaca de Umbral Aeróbico (70-80%)

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general. El entrenamiento debería durar en 3 y 4 días por semana.

Zona Cardíaca Umbral Anaeróbico (80-90%)

Mejora la capacidad anaeróbica, siendo un ejercicio con deuda de oxígeno no es recomendable para personas sin una preparación previa.

Zona de peligro (90-100%)

Solo para personas entrenadas con cierta experiencia. Es un ejercicio máximo con restricción del oxígeno,

Para concluir, esperamos que la información sea de utilidad y podáis aprovechar vuestro pulsometro al máximo, sin duda esta es la opción más eficaz para
realizar entrenamientos de calidad y seguridad.

Brian Sánchez | Entrenador de trainido.com

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1 Comentario

  1. Resumen calórico jornada deportiva:

    *989 kilocalorías* consumidas y
    *87 gramos de grasa* quemada
    Ruta de ida _(subida)_ nos tomó *29 minutos* -4km-lo cual multiplicado por dos con la bajada equivale a *60 minutos* de carrera pura, a lo cual hay que añadir los tiempos de calentamiento y estiramiento que nos tomaron *otros 60 minutos*
    En resumen, salimos a las 18:35 y retornamos a las 20:35.
    Pulso máximo *176 ppm*
    Mínimo *37*
    Promedio *97*

    Destacable además de la jornada que: alcancé nivel anaeróbico en 3 oportunidades:

    *✓* antes del final de la subida, y duró hasta la pausa previa al sprint; y luego
    *✓* en media bajada antes del sitio de descanso (lo que me permitió rebasar con comodidad ese tramo); finalmente:
    *✓* tras la zona de descanso (2minutos), al reiniciar me pitó la alarma de máximo ppm alcanzado -165 ppm-; pocos instantes después me dí cuenta de que el pulsómetro nuevamente solo marcaba 80, es decir había entrado nuevamente en el último umbral anaeróbico, con lo que casi logré alcanzar a Andy, mi hijo (35 años), que iba delante mío. Pude mantenerme así hasta una curva (300 m antes del final), allí reduje el ritmo -con dolor muscular y gran agitación respiratoria- hasta casi parar y de inmediato el pulso trepó hasta 165 ppm disparando una vez más la alarma.

    _todo esto lo relaté como ayudamemoria_ para próximas jornadas.
    *_Felicitaciones_* por tomar la decisión del ejercicio y la salud

    a mantener el ánimo ‍♀‍♀para la próxima

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