Fuerza estática versus fuerza dinámica

Javier Lizón EFE

Javier Lizón EFE

La fuerza estática, también llamada isométrica, es la que se realiza contra un objeto inamovible, como por ejemplo empujar una pared. En este caso la resistencia es mayor que la fuerza. Isometría significa ISO igual y METRICA medida, es decir, igual medida. Desde el punto mecánico es así. No existe variación de los ángulos ni movimiento, pero fisiológicamente no pues existe un acortamiento de las fibras al producir la fuerza, existiendo un “movimiento” interno no apreciable a simple vista.

Actualmente este tipo de contracción muscular está siendo muy utilizada para la recuperación funcional de los músculos lesionados y para trabajar el CORE, pero tiene más aplicaciones para el entrenamiento. Tiene varias ventajas, la primera su sencillez. Se puede realizar un entrenamiento isométrico en cualquier sitio con poco material y en poco tiempo. Otra de las ventajas son las rápidas ganancias en fuerza pues, después de la contracción excéntrica, es el tipo de contracción muscular que más tensión genera en el músculo. Tienen una particularidad, hay que realizarlos en apnea por lo que se produce el fenómeno del principio de Valsalva. El mecanismo de Valsava, tiene como objetivo estabilizar la columna vertebral y la caja torácica, mediante elevación de la presión dentro de la cavidad torácica y abdominal. El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso. Esta elevación de la presión intratorácica tiene como efecto positivo que aumenta la fuerza pero eleva la tensión arterial. La presión arterial se ve incrementada significativamente en comparación a sus niveles normales. Esta elevación se produce mediante actos reflejos. Al terminar la maniobra de Valsalva se provoca una brusca caída de los valores de la presión arterial, que puede ser peligroso al ocasionar alteraciones del ritmo cardíaco por estimulación vagal. Por ello aquellas personas que presentan sintomatologías relacionadas con la hipertensión no deberían realizar ejercicios que supongan esfuerzos máximos o submáximos, especialmente de tipo isométrico. Estos efectos negativos, para los demás deportistas que si utilicen este sistema de trabajo, los podemos contrarestar no bloqueando la respiración. Para las personas hipertensas es recomendable que el ejercicio sea principalmente aeróbico.

Leaders, about a hundred yards after start of race.El entrenamiento isométrico tiene otras desventajas como son: tiende a disminuir la coordinación entorpeciendo los movimientos y reduce la movilidad articular. Pero tiene la ventaja que en pocas sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un aumento considerable de la fuerza. Los grandes beneficios de este sistema para un corredor es su combinación con sistemas más dinámicos, como son el concéntrico, el excéntrico y pliométrico.

Existen varios tipos de Isometría como son sin peso añadido donde el cuerpo se mantiene en una determinada posición de forma estática durante un tiempo determinado, como es el caso de los ejercicios de CORE, por ejemplo. También la podemos realizar con peso añadido donde se utilizamos material como sacos de arena, balones medicinales, chalecos lastrados, mancuernas, barra con pesas, un compañero, etc. Estos ejercicios se realizan hasta que la fatiga los interrumpe, siendo un gran estímulo para la mejora de la fuerza, para aumentar la hipertrofia muscular y estimular la resistencia muscular o local.

¿Cómo podemos entrenar con isometría? Las sesiones, después de un buen calentamiento de tipo aeróbico y con ejercicios de estiramiento y movilidad articular, deben incluir para cada músculo y/o ejercicio series desde distintos ángulos. Los 3 ángulos a utilizar: 45º, 90º y 135º. Podemos entrenar la isometría de tres formas:
– Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.
– Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.
– Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.
En principiantes se recomiendan realizar entre 6” a 10” de tensión muscular.
A la hora de realizar el ejercicio los 2” primeros segundos son para realizar una pre-tensión muscular y fijar la articulación y recuperar entre series 1’ que debemos aprovechar para estirar moderadamente el músculo trabajado y movilidad la articulación implicada.
El aumento de la fuerza es mayor para un atleta muy poco entrenado que para un atleta muy entrenado. Durante las primeras semanas de entrenamiento los progresos son más rápidos. Es importante para una mejora del entrenamiento, las ejercitaciones con cargas máximas y submáximas. Los entrenamientos por debajo de un porcentaje de esfuerzo del 30 % no producen incremento en la fuerza muscular.
Hay que tener en cuenta que la fuerza isométrica no sirve para entrenar la fuerza potencia, rápida y explosiva; pero si es muy útil para el desarrollo de una tensión muscular estable y prolongada y es aquí donde están los beneficios para el corredor. Si además lo combinamos con ejercicios dinámicos el efecto se ve potenciado.
¿Cómo podemos aplicar la isometría en nuestras sesiones de entrenamiento? Como ya he comentado, realizar primero un buen calentamiento compuesto por una parte aeróbica, estiramientos y ejercicios de movilidad articular. A continuación comenzar por los músculos grandes y terminar con la zona media o CORE.
Por ejemplo: sentadilla estática con la espalda apoyada en la pared, durante 10”-15”, al terminar soltar un poco las piernas y combinarlo con media sentadilla con peso a ritmo rápido, saltos verticales desde media flexión de piernas o con skipping alto en el sitio durante 5” a 10”. También podemos hacer todos los ejercicios en una secuencia que va de lo general a lo específico, de lo estático a lo dinámico. Este circuito es muy útil para mejora la fuerza resistencia del tren inferior. Para la parte superior del cuerpo podemos utilizar, por ejemplo, los tradicionales “fondos” o flexiones de brazos, haciendo una parada de 2” a media flexión, 90º, al bajar o subir en cada repetición. También comenzando en posición estática con los brazos flexionados a 90º durante 5” y a continuación las repeticiones de forma rápida.
Este tipo de trabajo es conveniente realizarlo al comienzo de la temporada, en el período preparatorio general, después de unas semanas de introducción al entrenamiento después de las vacaciones. Este es un muy buen momento para utilizar este sistema pues nos permite elevar nuestros niveles de fuerza, en relativo poco tiempo y al combinarlo con ejercicios dinámicos, reducir sus efectos negativos, junto con los entrenamientos de carrera, que en esta época de la temporada son de baja intensidad.

Fernando Pascua | Entrenador de trainido.com

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4 Comentarios

  1. EJEMPLOS:
    Fuerza dinámica -> Una patada a un balón & lanzar una flecha.
    Fuerza estática -> Empujar una pared & ejercer fuerza sobre una enciclopedia o un libro.

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