Técnica de carrera: la entrada del pie al apoyo

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Entramos en un tema sobre el que se ha escrito ya mucho y que aún hoy causa controversia y discusión entre corredores y amantes del running en cualquiera de sus especialidades.

¿Qué parte del pie debe entrar en contacto con el suelo en primer lugar cuando corremos?

Con este artículo no pretendemos llevar a cabo complejos análisis biomecánicos, sino simplemente ayudar a comprender lo que sucede cuando realizamos el apoyo del pie durante la carrera y cuál sería la técnica ideal en este sentido.

Lógicamente, cuando hablamos del apoyo del pie, nos referimos al apoyo en carreras de media y larga distancia en las que participan principalmente los corredores populares.

Los velocistas no ofrecen ningún tipo de duda al respecto, ya que la velocidad a la que se desplazan les impide realizar el apoyo con cualquier parte del pie que no sea la delantera, el metatarso y los dedos. De hecho las zapatillas de los sprinters no tienen ningún tipo de amortiguación en la parte trasera y los clavos están únicamente en la zona anterior (corren “de puntillas”).

Algo parecido ocurre con la gente que practica barefoot; cuando corremos descalzos la entrada con el talón es prácticamente imposible (excepto en terrenos muy blandos), ya que no podríamos utilizar el tobillo para amortiguar el impacto. Por este motivo el apoyo del pie en el suelo se produce con el metatarso y nunca con el talón.

Ahora bien, ¿cómo hacen ese primer apoyo los populares y cómo deberían hacerlo?

Durante años, las grandes amortiguaciones que los principales fabricantes de calzado específico de running han colocado en la parte posterior de las zapatillas, han provocado que los corredores tiendan a apoyar el talón en primer lugar, y muy probablemente así lo hacéis la mayoría de los que estáis leyendo estas líneas.

Sin embargo, en una carrera continua normal (un rodaje cualquiera), lo ideal sería entrar con la planta y el talón a la vez, es decir, que el pie apoye prácticamente plano y desde ahí pase muy rápido hacia el apoyo de metatarso para producir la impulsión justo después. En carreras en las se va más rápido se llega a entrar ligeramente de metatarso, pero apoyando muy rápidamente toda la planta del pie para volver a hacer el paso rápido hacia el apoyo del metatarso y la impulsión. Para quien lo ponga en duda argumentando que en carreras de larga distancia es imposible correr entrando al apoyo con el metatarso, aquí tenéis 20 segundos de vídeo a cámara lenta de la técnica de carrera del ganador del maratón de Boston de 2011, Geoffrey Mutai, a menos de un kilómetro de la meta.

El apoyar con el talón únicamente en primer lugar, es decir, que solo toque el talón en el suelo y el resto del pie esté aún en el aire, provoca una pérdida de velocidad muy grande, ya que al impactar en diagonal y en sentido contrario a la marcha, estaremos frenando. Si corremos así tendremos que gastar después mucha energía en cada zancada para realizar un impulso más fuerte y recuperar la velocidad perdida.

Normalmente, las personas con una buena técnica corren en un ciclo anterior (con el tronco erguido, levantando las rodillas y llevando el talón rápidamente hacia arriba, y no hacia atrás, realizando después una buena impulsión). Como hemos dicho, apoyan directamente la planta, y al ir a mayor velocidad casi apoyan primero el metatarso para luego contactar con el suelo con el resto de la planta del pie.

Por el contrario, las personas con mala técnica de carrera tienden a correr en un ciclo posterior (tronco inclinado hacia adelante, llevando el talón hacia atrás en lugar de hacerlo hacia arriba, y elevando muy poco las rodillas después de la impulsión). Estos corredores suelen hacer un apoyo del talón primeramente y eso les hace perder mucha velocidad en cada zancada.

Es importante remarcar, antes de terminar, que no se puede cambiar radicalmente la forma de correr de una persona. Intentar modificar nuestro gesto de manera brusca podría provocar sobrecargas musculares y otras lesiones como consecuencia de solicitar una mayor implicación de la habitual en algunos grupos de músculos. Si queremos cambiar nuestra forma de correr, deberemos plantearnos hacerlo a medio-largo plazo a través de ejercicios de técnica de carrera que consigan, poco a poco, que el cuerpo vaya creando los automatismos necesarios para correr de esta nueva forma.

No obstante, sí hay que reconocer que un gesto adecuado es un factor clave a la hora de mejorar nuestra eficiencia en carrera, por lo tanto tiene todo el sentido intentar modificar paso a paso nuestra técnica, pero nunca de forma inmediata.

trainido

 

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