Ejercicios de core para runners

Recientemente explicamos lo importante que es incluir un buen trabajo de control postural dentro de la preparación física del corredor, y seguro que muchos conocéis ya alguno de los ejercicios habituales destinados a este propósito.

Este tipo de ejercicios suele realizarse al final de la sesión de entrenamiento, al finalizar el rodaje o el trabajo que tuviéramos planificado y antes de estirar.

Como en la mayoría de ejercicios de core, los tres ejemplos que vamos a ver hoy se realizan manteniendo una posición fija durante un tiempo determinado, entre 20 y 30 segundos, es decir, se ejecutan en contracción muscular isométrica: el músculo genera tensión, pero ni se alarga ni se acorta, y por tanto no hay desplazamiento de segmentos óseos. Este tipo de trabajo muscular provoca un incremento en la tensión arterial y no está indicado en hipertensos.

Plancha_LateralPlancha lateral en apoyo de un antebrazo y un pie. Nos tumbamos de lado en una esterilla y adoptamos a continuación una posición en la que únicamente apoyamos un antebrazo y el pie del mismo lado (el que está más cerca del plano del suelo). El codo del brazo que está en contacto con la esterilla estará flexionado 90º y justo debajo del hombro. Las piernas y el tronco deben formar una línea recta y descendente que va de los hombros a los pies, para ello es fundamental activar bien el core. Una vez adquirida esta posición elevamos el brazo que no toca el suelo, llevándolo a la vertical, y separamos levemente la pierna de arriba de la que está en contacto con el suelo. Los tobillos están en flexión (de forma natural a 90º), de esta forma el pie está en la posición en la que llega al contacto con el suelo cuando corremos.

plancha_ventral_apoyo_antebrazos_y_pies (2)Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies o ‘Core Plank’. Comenzamos tumbándonos boca abajo sobre una esterilla o superficie que nos resulte cómoda. El ejercicio consiste en adoptar una posición en la que apoyamos únicamente los dedos de los pies y los antebrazos (que deben estar paralelos entre sí y con los codos flexionados 90º). El cuerpo queda elevado sobre el plano del suelo, con la espalda y las piernas alineadas a la misma altura. Es importante contraer todos los músculos estabilizadores del tronco para que la cadera no se hunda y la espalda no se arquee.

Plancha_DorsalPlancha dorsal en apoyo de escápulas y un pie. Nos tumbamos boca arriba en una esterilla o una colchoneta y adoptamos una posición en la que únicamente apoyamos la parte superior de la espalda (las escápulas u omóplatos) y un pie. Para ello debemos flexionar primero las rodillas y apoyar la planta de ambos pies. Una vez aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco formen una línea recta ascendente que va de los hombros a las rodillas. Como hemos dicho en los ejercicios anteriores, la clave está en mantener tensión en todos los músculos de la zona media, incluidos glúteos e isquiosurales, evitando así que la cadera caiga. Cuando tengamos bien conseguida la posición estiramos por completo una pierna dejando el pie en el aire con el tobillo flexionado 90º. Los brazos permanecen relajados a los lados del cuerpo y apoyados en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo durante todo el ejercicio. Cambiamos de pierna transcurrido el tiempo estimado para trabajar ambos lados por igual.

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