Los músculos estabilizadores del tronco y su importancia en el corredor

abdominales-hipopresivos-ejercicioSeguro que a estas alturas no descubrimos a nadie, o a casi nadie, que la preparación física en el running no se limita, ni mucho menos, a salir a correr. Probablemente la mayoría de los que estáis leyendo estas líneas habréis oído que dentro de los principales aspectos del entrenamiento de un corredor está el trabajo de core, y muchos de vosotros incluiréis ejercicios dirigidos al fortalecimiento de la zona media del cuerpo en vuestros entrenos, pero… ¿qué es exactamente el ‘Core Training’ y por qué los entrenadores le damos tanta importancia?, ¿cuáles son los principales errores a evitar cuando hacemos este tipo de ejercicios?, ¿existe alguna forma de incidir en estas regiones musculares que no parta de la posición de plancha pectoral, horizontal o ‘Core Plank’?

El concepto core -núcleo en inglés- hace referencia a toda la musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. Todavía hay quien únicamente concibe el trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (el “six pack” o “tableta de chocolate”), pero ese tipo de ejercicio, en el que se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado, deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a toda la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar, etc. etc.

En cualquier deportista, y un corredor no es ninguna excepción, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón o el motivo principal es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos, el movimiento nace en la zona media, o el núcleo del cuerpo, y si los músculos del tronco no están bien trabajados, el riesgo de sufrir molestias, dolores o lesiones aumenta.

Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, es decir, en las que la fuerza se transfiere de una parte del cuerpo a la otra, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo de ‘core’, dicha transferencia de fuerza será menos eficaz y nuestro rendimiento disminuirá.

En un corredor, tener el core correctamente trabajado supondrá, entre otras cosas, el poder realizar y mantener una técnica de carrera apropiada durante toda la carrera. Es por ello que este tipo de trabajo resulta indispensable a cualquier nivel, ya seamos runners amateurs o corredores experimentados o atletas de alta competición.

A la hora de entrenar el core, es fundamental activar toda la musculatura implicada comenzando por el suelo pélvico (tanto los hombres como las mujeres), colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Estos son los principales aspectos en los que la gente comete errores, y requieren de un aprendizaje previo que nunca debería ser obviado, pues de lo contrario no sólo no obtendremos ningún beneficio con los ejercicios, sino que aumentarán las posibilidades de hacernos daño.

Además de trabajar el core mediante la realización de planchas (que es lo más habitual), pueden hacerse numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán la misma musculatura y por tanto serán igual de efectivos.
En el trabajo de estabilidad del centro o núcleo del cuerpo, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas o tensores elásticos, balones medicinales, pesos libres y otras muchas herramientas de forma aislada, o combinadas entre sí.

En el próximo artículo veremos algunos ejercicios para que podáis poner en práctica todo esto.

trainido

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1 Comentario

  1. hola estoy haciendo un trabajo de investigación y quisiera saber en donde puedo tomar los fundamentos biográficos todo con respecto al fortalecimiento del core, desde ya te agradezco tu atención.

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