Plan genérico de entrenamiento para una carrera popular de 10 km

Carrera de las empresasPor mucho que esté de moda y que el calendario de carreras populares no deje de crecer año tras año, afrontar una carrera de 10 km no es ningún juego, ni siquiera cuando lo “único” que pretendemos es terminar la carrera.

El número de corredores populares aumenta incesantemente hace ya tiempo, y por desgracia, lo hace también el número de lesionados y de personas que sufren las consecuencias de correr sin ningún tipo de asesoramiento.

Antes de afrontar una carrera de estas características debemos cerciorarnos de haber dado un gran número de pasos previos, es decir, de haber seguido una progresión adecuada. No es nada saludable, y lamentablemente es muy habitual, ver gente que la primera vez que corre intenta hacer 10 km, en lugar de haberse enfrentado primero a 10 carreras de 5 km, aunque en ningún caso la preparación de un corredor puede limitarse a acumular kilómetros.

Debemos tener muy claro que nuestro objetivo como corredores populares es disfrutar, y no dejarnos llevar por la adrenalina del dorsal ni tratar de emular a los atletas que se dedican profesionalmente a correr.

Vamos a exponer aquí un plan de entrenamiento genérico de 3 semanas de duración para preparar un 10.000, pero no olvidéis los matices, es genérico y es para corredores populares, lo que significa que no sirve para cualquiera. Es simplemente para que os hagáis una idea de cómo podría trabajarse si tuviéramos ya un nivel determinado (tampoco muy alto) y fuéramos a correr 10 km dentro de tres semenas. El modelo contempla únicamente 3 días de entrenamiento a la semana.

La finalidad principal del plan de entrenamiento podría ser habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos.

Semana  1

1º día de entrenamiento

– Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.
– Estiramientos mantenidos 15”
– Abdominales variados, unos 100

En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.

2º día de entrenamiento

– 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
– Estiramientos.
– Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series
– Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)

3º día de entrenamiento

– Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.
– Estiramientos mantenidos 15”
– Abdominales variados, unos 100

En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

Semana 2

1º día de entrenamiento

– Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM*.
– Estiramientos mantenidos 15”
– Abdominales variados, unos 100

En caso de no poder estar los 35’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.

2º día de entrenamiento

– 20’ de carrera (comenzar al 60% de la FCM y los últimos 5’ al 70%)
– Estiramientos
– Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
– Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)

3º día de entrenamiento

– Correr 40’ a 45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
– Estiramientos mantenidos 15”
– Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

Semana 3

1º día de entrenamiento

– Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
– Estiramientos mantenidos 15”
– Abdominales variados, unos 100.

2º día de entrenamiento

– 20’ de carrera en progresión (comenzar con 7’ al 60% + 6’ al 70% + 5’ al 80% de la FCM y los últimos 2’ al 60%)
– Estiramientos
– Hacer una sola serie de los ejercicios del circuito.
– Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)

3º día de entrenamiento

El último día antes de la carrera. Correr 30’ agradables, en plan regeneración (50% -60% de la FCM) + estiramientos. Terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100 m recorridas de forma rápida pero sin forzar.

* Nota: El cálculo de la intensidad en base a la Frecuencia Cardíaca puede hacerse de diferentes maneras. Una de las más sencillas, aunque también menos precisas, es considerar nuestra FC máxima teórica como el valor resultante de la fórmula: 220 – edad, y sobre ella aplicar el porcentaje de intensidad establecido para trabajar.

trainido

Otras noticias
También en la web
Share This Post On

4 Comentarios

  1. Hola tengo 52 años empece a correr hacer seis meses y he logrado mantener un tiempo de una hora treinta minutos pero quiero mejorarlo peso aproximadMente 89 kgs tambien esty bajando de peso a veces me siento muy cansado y no puedo manterner el ritmo de correr cada tercer dia por favor ayu.deme a mejor y q tipo de complemento vitaminico puedo consumir para mantenerme en constante acticidad fisica sobre todo correr. Gracias q Dios le bendiga

    Post a Reply
  2. Muy bien esplicado dia por dia pero me gustaria saber un entrenamiento mas largo asi mismo de tres dia por semana que es lo que yo estaba pensando para comenzar . Gracias

    Post a Reply
  3. Buen ;plan trabaja todo me gusta porque se trabaja fuerza para evitar lecciones y sin cargas demasiado pesadas .

    Post a Reply
  4. Hola! quería correr mi primera carrera popular de la mujer que se celebra´ra este año en mi pueblo. El caso es que no soy corredora, pero si practico natación tres días a la semana, hago una hora y cuarto de gimnasia fuerte donde trabajo diferentes grupos músculos, salgo a caminar etc.. me encuentro en general fuerte, mi última revisión me daba resultados favorables con analíticas incluida. Hace unos dísa he cumplido 50 años, increíble pero llegué!!! jaja el caso es que me da respeto hacer la carrera. Comencé hace meses a prepararme pero una caída con un esguince fuerte me dejó parada mas de tres meses con lo cual imposible. Luego he caminado y he hecho algo de trote. me gustaría saber si desde hoy hasta el 8 de marzo en que será la carrera se puede hacer algo? par por lo menos reisitir los 4,5km

    Post a Reply

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *