Enfrentarse a los 10 km por primera vez

runningLa temporada de carreras populares ha comenzado y tenemos por delante un otoño plagado de carreras de media y larga distancia, entre las que predominan fundamentalmente las de 10 km. Como cada día sois más las personas que os unís a nuestro deporte, y seguro que muchos afrontaréis por vez primera la distancia este año, vamos a dar las primeras recomendaciones y pautas de cara a la prueba.

Ser capaz de terminar un 10.000 es para la mayoría de corredores noveles su primer reto personal. Para poder lograr dicha meta, y hacerlo además de manera gratificante, es necesario tener un mínimo de preparación.

Los 10 km son una prueba aeróbica, es decir, que a nivel matabólico existe un equilibrio entre el oxígeno que gastamos y el que respiramos. No se produce pues deuda de oxígeno y tampoco una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura, lo que nos haría disminuir en gran medida nuestro ritmo de carrera e incluso detenernos por completo.

La frecuencia cardiaca se mantiene por lo general dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, según la velocidad de carrera.

Este tipo de carreras pone a prueba nuestra capacidad aeróbica. Los corredores veteranos emplean más la potencia aeróbica, trabajando en intensidad para mejorar sus tiempos o hacer una buena marca. Pero debemos tener en cuenta que éste no es el caso de un corredor que busca iniciarse en el placer de correr. Llegar a construir un buen plan de entrenamiento encaminado a superar con éxito nuestra meta, debe forjarse desde los cimientos de la constancia y la mejora progresiva. De lo contrario, lejos de conseguir nuestro objetivo, nos podemos encontrar con molestias, dolores e incluso lesiones que pueden truncar nuestro propósito.

Recordad que, por sencillo que nos parezca, el entrenamiento está encaminado a la consecución de una serie de adaptaciones fisiológicas, y preparar una carrera de media distancia como los 10 km no puede hacerse simplemente saliendo a rodar. Entrenar es una ciencia que tiene su propia metodología, y ésta no debe ser ignorada. Es importante dar siempre los pasos oportunos, avanzar fase por fase y a ser posible hacerlo con la ayuda de un profesional. No estamos hablando únicamente del éxito o el fracaso, sino de poder disfrutar del deporte con salud.

¿Cómo debemos enfocar el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?

Sin entrar en muchos detalles podemos decir que corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo, para producir las modificaciones y adaptaciones en nuestro organismo en la dirección que exige la distancia. Para comenzar, debemos hacerlo trabajando aproximadamente al 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima teórica. Para los principiantes podemos utilizar esta sencilla fórmula (220 – edad) = x 0’6. A medida que vayamos mejorando nuestra condición física podremos aumentar la velocidad de carrera, acorde con las pulsaciones, es decir, al 70% de la FC máx. Dejando el 80-85% para las series, las carreras continuas rápidas o la parte final de las carreras continuas en progresión; así como para el final de los 10 km el día de la carrera popular.

Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días de entrenamiento a la semana. Un número semanal de entrenos superior no sería rentable, pues no daría tiempo a asimilar la carga de trabajo. Al entrenar en días alternos podemos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día de descanso.

La forma de entrenar puede ser:

– Para 3 días a la semana. Lunes, miércoles y viernes, o bien martes, jueves y sábados.
– Para 4 días. Lunes, miércoles, viernes y sábado o domingos. También cabe la posibilidad de hacer lunes, martes, jueves, sábados.

Cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.
La próxima semana prepararemos un plan de 3 semanas de entrenamiento tipo para ilustrar de manera general cómo podría comenzar a trabajar un corredor que quiere preparar su primer 10.000.

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1 Comentario

  1. Para empezar con 10 kilómetros es mucho pero si cada día haces un poco vuelves a recuperar tu buen estado físico y te encuentras mejor que antes pero todo esto se tiene que conseguir con consistencia y esfuerzo sino no lo lograrás.

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