El calentamiento antes de un rodaje

 

RUNNING_WOMEN2A estas alturas creo que no es necesario que recordemos la importancia que tiene hacer una buena entrada en calor antes de cualquier entreno o sesión de trabajo (aunque no fuera de running). Pero todavía pueden verse multitud de errores incluso en corredores amateurs que llevan bastante tiempo dedicándose a esto. ¿Quién no ha visto a alguien que lo primero que hace antes de correr es estirar?

Inauguramos nuestra colaboración en el blog describiendo la estructura que podría tener un calentamiento general antes de un rodaje.

Todo calentamiento tiene una parte general y otra específica, esta última variará en función del tipo de sesión que vayamos a realizar. No será lo mismo calentar de cara a hacer, por ejemplo, unas series cortas, que un trabajo de fuerza de los músculos estabilizadores del tronco o una tirada larga.

La mayoría de las personas que disfrutan del running por su cuenta basan sus entrenamientos en salir a rodar más o menos tiempo, por eso empezamos viendo un calentamiento general que podría hacerse antes de un rodaje.

Recordad que la entrada en calor general está encaminada a elevar nuestra frecuencia cardiaca y con ella nuestra temperatura corporal. No olvidéis tampoco que el motivo por el que se lleva a cabo el calentamiento no es únicamente la prevención de lesiones, sino también alcanzar nuestro máximo rendimiento durante la sesión. Así que si alguien iba a poner la excusa de que no tiene ningún problema y no ha sufrido nunca ningún percance, se acaba de quedar sin argumentos para no calentar correctamente 😉

La estructura del calentamiento previo al rodaje podría ser la siguiente:

1. Movilidad articular: ejercicios en el sitio en los que se movilicen las principales articulaciones del cuerpo y se active la musculatura asociada a ellas. Círculos de tobillo, flexo extensión de rodillas, círculos de cadera, hombros…

2. Trote suave: 10’ de carrera continua a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica. Abordaremos el tema del cálculo de la intensidad de trabajo en base a la FC más adelante, por ahora tened en cuenta que lo que para una persona puede servir como calentamiento, para otra puede ser un trabajo efectivo, así que son muy importantes vuestras sensaciones a la hora de establecer la intensidad adecuada en el calentamiento.

3. Estiramientos: ejercicios de estiramiento de los grupos musculares que intervienen principalmente en la carrera (sóleo, gemelo, isquiosurales y cuádriceps). Pueden ser estáticos (manteniendo una posición determinada durante un tiempo concreto) o dinámicos (a base de lanzamientos). En cualquier caso deben hacerse de manera muy controlada, y teniendo en cuenta que es al final del entrenamiento cuando podemos llevarlos a cabo con mayor intensidad, manteniendo más tiempo cada posición, y añadiendo ejercicios de grupos musculares secundarios (flexores de cadera, glúteo, tibial anterior, peroneo…).

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