¿Qué debes hacer para recuperarte tras un maratón?

maraton2Correr un maratón es un gran reto que supone un importante esfuerzo para el cuerpo del corredor.Las reservas de glucógeno, agua , sales minerales y hierro se ven disminuidas tras la carrera y además se produce una importante la bajada que en nuestras defensas, lo cual nos hace, en los días posteriores a la carrera, especialmente vulnerables a enfermedades e infecciones. Es frecuente pillar un gran resfriado o una gripe dos o tres días después de la competición. Además, el impacto contra el suelo de cada zancada  provoca la destrucción de fibras musculares, provocando agujetas y dolor en los músculos afectados.

Por ello, es fundamental que desde el momento de finalizar la carrera seamos conscientes hay que seguir unas pautas tanto en el entrenamiento como en la nutrición para lograr una rápida y completa recuperación.

1- Al terminar la carrera es importante no parar bruscamente. Se debe intentar seguir caminando durante unos 5 minutos hasta que veamos que el pulso vuelve a un ritmo normal, con el fin de conseguir una progresiva vuelta a la calma y enfriamiento muscular.
2- El siguiente paso es iniciar la rehidratación a base de líquidos que, a ser posible, contengan sales y carbohidratos. El organismo requiere agua y lo mejor que podemos hacer es proporcionársela acompañada de sales para que la podamos retener. Aprovecharemos para comenzar con la reposición del glucógeno cuyos depósitos se encuentran bajo mínimos después del esfuerzo. En los momentos posteriores al esfuerzo, la asimilación del glucógeno se hace mucho más efectiva por la avidez que tiene el organismo de éste. Se abre la llamada ventana de la oportunidad.
3- En estos primeros momentos posteriores a la carrera, lo ideal sería aplicarse hielo en las piernas de manera general, con el fin de bajar lo más rápidamente las inflamaciones producidas, pero como puede resultar complicado, podemos recurrir al masaje que suele proporcionar la organización.  Además, es bueno hacer algunos suaves estiramientos sin que se produzca dolor.
4- Al llegar a casa un baño con agua tibia nos puede ayudar a relajar el cuerpo antes de hacer la primera comida sólida tras la prueba. Es importante que ésta sea al menos tres horas después de haber terminado la carrera. En ella deben predominar fundamentalmente los carbohidratos en forma de sopa o puré. Ya tendremos tiempo más delante de tomar comidas más fuertes y copiosas.

5- A partir de las veinticuatro horas, comenzaremos a normalizar la alimentación con la ingesta de proteínas, que nos ayudarán a reconstruir la musculatura dañada aunque debemos continuar con la abundancia de carbohidratos para su total reposición.
6- Es importante en esta fase que el cuerpo descanse y por ello no es aconsejable salir a correr. Los músculos están dañados y necesitan descanso para recuperarse. El entrenamiento en este momento puede retardar la recuperación por ello es aconsejable descansar durante la primera semana, realizando como máximo actividades que no impliquen impactos contra el suelo como por ejemplo nadar. Un par de masajes durante esta primera semana nos serán de gran utilidad en nuestra recuperación. Aprovechad para hacer estiramientos diarios e incluso para comenzar con el trabajo de fuerza de forma suave.

7- Se ha producido una bajada de las defensas, por tanto es conveniente recurrir, igual que hicisteis durante la preparación del maratón, a productos que os mantengan alto y fuerte el sistema inmunitario, como complejos vitamínicos que contengan vitamina C y E, jalea real, y compuestos de equinacea y propoleo que podréis encontrar en cualquier herbolario.

8- Podemos comenzar con el entrenamiento la segunda semana realizando trotes suaves de unos 30 o 40 minutos en días alternos, combinándolos con el trabajo de fuerza de piernas, tronco y brazos. Es interesante incidir en los ejercicios de técnica de carrera realizando incluso alguna progresión de aproximadamente 100 m no demasiado fuertes para comenzar a soltar las piernas. Progresivamente iremos aumentando el volumen e intensidad del entrenamiento manteniendo las pautas anteriores durante las 3 primeras semanas, para volver a realizar un plan normal a partir de la cuarta.  En cuanto a las competiciones, no tengáis prisas. Esperad a estar bien recuperados y a volver a entrenar de forma regular, lo cual podría ser perfectamente al mes de haber corrido el maratón.

 

Otras noticias
También en la web
Share This Post On

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *