Mejora la amplitud y la frecuencia de tu zancada

Entrenamiento de zancadaHoy vamos a hablar sobre técnica de carrera, una temática que en los últimos meses apenas hemos tocado y que sin embargo consideramos tan importante como el entrenamiento de resistencia o de velocidad. En Runningdeciudad queremos centrarnos en la amplitud y frecuencia de tu zancada, dos factores que pueden ayudarte a aumentar tu velocidad de carrera y por tanto a mejorar tus cronos.

La longitud de zancada viene dada en gran parte por la longitud de la pierna desde la cadera. La frecuencia óptima de zancada se logrará cuando la velocidad sea la máxima pero sin el descenso de la longitud de zancada, pero hay que tener cuidado ya que se puede cometer el error de intentar zancadas excesivamente largas que nos pueden quitar carencia y a la vez cargar en exceso los músculos de la pierna.

Otro factor a tener en cuenta es el de la fuerza que se aplique en la carrera. A mayor aplicación de fuerza útil, mayor longitud de zancada y también menor tiempo de contacto del pié con el suelo.

A parte de entrenar la fuerza específica reactiva para mejorar el tiempo de contacto y por lo tanto los parámetros que estamos tratando, también es necesario realizar numerosos ejercicios para mejorar el conjunto “longitud-frecuencia”.

Aquí os dejamos algunos ejercicios que os pueden ayudar

 Carreras con zancadas cortas (skipping) en series de 30-80m para con estos ejericios obligaremos a potenciar la musculatura específica implicada en la carrera de velocidad con el objetivo de que cuando se ejecute sin cargas, la fuerza que se aplique se haga de manera potente y rápida.

 Carreras cortas en ligero descenso de menos del 2% o, si se tiene, carreras con gomas elásticas para favorecer la supervelocidad.

Skippines cortos y muy rápido sobre el mismo sitio casi sin avanzar: para mejorar la velocidad gestual global interviniente en la frecuencia de zancada.

Carreras saltando de 50/100m, cuidando la técnica de impulso: este ejercicio consiste en avanzar impulsando al máximo (como en los saltos encadenados) pero procurando que no exista demasiada fase aerea o despegue del suelo.

Carreras combinando zancadas, saltos y skippines en frecuencia: esto interiorizará el equilibrio que debe existir entre frecuencia y amplitud.

Estos ejercicios puedes ubicarlos en el propio calentamiento o también en la parte específica del entrenamiento, estructurándola en series de repeticiones, jugando con los pesos, arrastres, cinturones, o marcando señales en el suelo para referenciar loa sitios de apoyo para trabajar tu frecuencia y longitud de zancada ideales.

Cuando tengas dominados estos ejercicios, puedes intercalarlos con carreras normales de velocidad al 90% para interiorizar poco a poco el equilibrio entre estos dos parámetros, lo cual hará que evoluciones y focalices la fuerza necesaria para correr velozmente y mejorar tu marca.

os dejamos también un vídeo que han hecho los compañeros de Llegarunning

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