Running para perder peso

Entrenamiento de maratonAdemás de una buena alimentación, el running es una forma perfecta de ayudar a tu cuerpo a perder peso quemando grasa. Para ello, lo ideal es que que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual de muchos corredores es hacer siempre la misma rutina de entrenamiento: correr más o menos por el mismo sitio, los mismo kilómetros y al mismo tiempo.

Como ya hemos comentado en anteriores post cuando ya llevas un par de semanas entrenando puedes empezar a jugar con la velocidad para cambiar  tu entrenamiento. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más ‘alegres’ y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

En este sentido lo ideal es entrenar unos tres días en semana. Repetimos que el sobreentrenamiento es un error muy común que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.

Las dos opciones

Tomamos de runner.es dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).

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El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.

 

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1 Comentario

  1. Hola, no sé si todavía tenga vigencia para respuestas este comentario. Me agrada este tipo de rutina que sobrepasaa los cuarenta minutos. Soy un corredor nuevo, sinceramente corro a intervalos de 20 minutos (como máximo puedo realizar dos carreras de 20). Tengo planeado llegar a correr 40 minutos con una rutina que leí en una página electrónica para maratonistas pero el límite de dicha rutina es de 40 minutos. Esta por lo visto involucra más tiempo de correr y quiero hacerla ¿Me conviene una vez llegado a los 40 minutos para que no realice la misma rutina?, y eso de las fracuencias cardiacas, ¿cómo lo calculo?.

    Saludos desde México!

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