Ejercicios con pesas para correr

Ejercicios con pesas para corredoresEs muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

Cuadriceps. Sentadillas con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, se flexionan las piernas entre 60-70º y estiramos. No se debe llegar a flexionar las rodillas 90º.

Cuádriceps. Una pierna cada vez. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas unos 60º y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente. Si tienes problemas de rodillas haz este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º.

Biceps femoral. Una pierna cada vez. Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el sóleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento.

Pectorales. Acostado, pero con las piernas recogidas como si estuvieras sentado, con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

Gemelos. De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.


Sóleos. Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas de los pies apoyadas y más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

Psoas. De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

Abductores. Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

Aductores. Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

 

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2 Comentarios

  1. Estimados, ¿cuantas repeticiones y series se aconseja hacer para mejorar la resistencia para carreras de 21K y 42K?

    En adelante gracias.

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  2. Se hacen en circuito o en series cuantas repeticiones más o menos se tienen que hacer de cada ejercicio

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