Tabla de entrenamiento de 4 días para un 10k

carrera-10kTe presentamos un plan de entrenamientos para corredores que quieren entrenar 4 días por semana sin meter una gran cantidad de kilómetros a sus piernas. Se trata de un entrenamiento fraccionado con rodajes sin pasar en ningún momento de la distancia de competición e introduciendo cambios de ritmo.

El entrenamiento se divide en cuatro días bien diferenciados. El lunes se trata de hacer kilómetros incrementando de forma progresiva la intensidad en la carrera. También se incrementan de forma semanal los kilómetros que pasan de 6 la primera semana a 10km en la última.

Los miércoles es el día de las series. La distancia de las mismas también irá en prograesión pasando de los 100 metros en la primera semana hasta las de 1km en la última semana.

Los viernes es el momento de alternar ritmo y así se combinan series a buen ritmo con series al trote. Finalmente los domingos es el día más duro combinando series largas a un ritmo intenso.

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
16 kilómetros a ritmo suave + ejercicio de flexibilidadDescanso8 Km + 5x100 progresivosDescanso10' trote + 6' fuertes +6' trote + 4' fuertes+4' trote+2' fuertesDescanso15' +3x2km ritmo intenso (recuperación 3')
26 kilómetros a ritmo progresivoDescanso15 minutos + 10x500 metros (recuperación 45")Descanso10' trote + 6' fuertes +6' trote + 4' fuertes+4' trote+2' fuertesDescanso15' + 3Km+ 2x2km ritmo intenso (recuperación 3')
36 kilómetros a ritmo progresivoDescanso15 minutos + 15x400 metros (recuperación 45")Descanso10' trote + (1 km fuerte + 1km trote) x 2Descanso15' +2x3km ritmo intenso (recuperación 4')
48 Kilómetros a ritmo progresivoDescanso15 minutos + 6x1km (recuperación 3 min)Descanso10' trote + (1 km fuerte + 1km trote) x 3Descanso15' + 4Km+ 2x2km ritmo intenso (recuperación 5')
510 kilómetros a ritmo progresivoDescanso15 minutos + 7x1km (recuperación 2 min)Descanso10' trote + (1 km fuerte + 1km trote) x 3Descanso15' +2x4km ritmo intenso (recuperación 5')
6Descanso30 minutos a ritmo suave15 minutos + 5x1km (ritmo intenso) (recuperación 5 min)DescansoDescansoDescansoCarrera 10KM

 

Vía Runners World

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One Response to Tabla de entrenamiento de 4 días para un 10k

  1. gracias por todo asi entrenare a mi hija y mi yo me gusta participar pero mas es para el futuro de mi hija layla wmpiu estoy agradesido a ustedes tambiem pido que me sigan ayudando con mas tablas de entrenamiento que tengan muchas bendiciones adelante con el atletismo soy de la ednia shuar de morona santiago.

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